Sobre esta rotina de alongamentos para o escritório
Estar sentado a uma secretária durante horas cria um padrão previsível de tensão. Os teus ombros rodam para a frente, os flexores da anca encurtam e a tua coluna adota uma postura curvada. A investigação mostra que quem trabalha a uma secretária e apresenta uma postura de cabeça projetada para a frente pode beneficiar de exercícios específicos para melhorar a postura e reduzir o desconforto.1 Esta rápida rotina de alongamentos para a secretária combate tudo isso sem exigir que saias do teu local de trabalho.
O foco desta rotina
Quando estás sentado durante longos períodos, certos músculos ficam tensos enquanto outros enfraquecem. Esta rotina foca-se nas áreas que mais sofrem com o trabalho de secretária: a anca, o peito, os ombros e os antebraços. Os alongamentos podem ser feitos na tua própria secretária ou num pequeno espaço ali perto.
O que está incluído
Esta rotina demora cerca de seis minutos e inclui sete alongamentos. Vais fazer exercícios sentados para abrir a anca, rotações do tronco para a coluna e alongamentos da parte superior do corpo que contrariam a postura curvada de quem escreve ao computador e usa o rato. Cada exercício foi pensado para ser discreto e adequado ao ambiente de escritório.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa que passe mais do que algumas horas por dia a uma secretária vai beneficiar desta rotina. É especialmente útil se notares que a tua postura começa a piorar a meio da tarde ou se acabas frequentemente o dia de trabalho com os ombros tensos e as costas rígidas.
Dicas para os melhores resultados
Define um lembrete para fazeres esta rotina uma ou duas vezes durante o teu dia de trabalho. Mesmo uma única sessão pode quebrar o ciclo de estar sentado muito tempo e ajudar-te a voltar ao trabalho mais desperto. Não precisas de mudar de roupa nem de procurar um espaço privado.
Alongamento em quatro sentado
Duração: 1:00
Cruza o tornozelo sobre a coxa na posição sentada para abrires as ancas e os glúteos sem te deitares.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os pés bem apoiados, e cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir da bacia para intensificares o alongamento.
- Mantém a posição durante várias respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Pressiona suavemente a perna cruzada para baixo para abrires mais a anca, se te souber bem.
Ajustes
- Mantém-te direito em vez de te inclinares para a frente para um alongamento mais suave.
Isquiotibiais sentado
Duração: 1:00
Alonga os isquiotibiais diretamente numa cadeira, esticando uma perna e inclinando-te para a frente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te na ponta de uma cadeira com as costas direitas, uma perna esticada, o calcanhar no chão e os dedos do pé a apontar para cima.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir da bacia, em direção ao pé esticado.
- Estica as mãos em direção ao pé ou à canela mantendo as costas direitas, e depois troca de perna.
Dicas
- Evita arredondar a coluna; pensa em projetar o peito para a frente.
- Deixa que os braços ajudem a intensificar o alongamento apenas se for confortável.
Ajustes
- Coloca as mãos na canela ou usa um cinto se os dedos do pé parecerem muito longe.
Rotação do Tronco
Duração: 1:00
Roda o tronco a partir da posição sentada para mobilizar a coluna e as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os braços relaxados, e cruza uma perna sobre a outra.
- Roda o tronco, colocando a mão oposta na parte de fora do joelho que está por cima.
- Coloca a outra mão nas costas da cadeira e vira a cabeça para olhar para trás enquanto respiras.
Dicas
- Alonga a coluna antes de intensificares a rotação.
Ajustes
- Mantém ambos os pés apoiados no chão se cruzar as pernas for desconfortável.
Abertura de Peito
Duração: 0:30
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Alongamento de Ombro Cruzado
Duração: 0:30
Cruza um braço sobre o peito para um bom alongamento no ombro e nos dorsais.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as costas direitas e estica um braço cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Usa o outro braço para prender o cotovelo ou o antebraço e puxá-lo mais para o peito.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares.
- Relaxa o braço estendido para que o ombro possa alongar.
Ajustes
- Baixa o braço estendido em direção ao abdómen para um alongamento mais suave, se necessário.
Alongamento de Tríceps
Duração: 0:30
Levanta e dobra o braço acima da cabeça para alongar os tríceps e abrir a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé ou senta-te com as costas direitas e levanta um braço acima da cabeça.
- Dobra o cotovelo, levando a mão em direção à omoplata oposta.
- Usa a outra mão para guiar suavemente o cotovelo em direção ao centro das costas enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o tronco direito e o core contraído para que a zona lombar fique apoiada.
- Relaxa o ombro levantado, afastando-o da orelha.
Ajustes
- Segura uma fita entre as mãos se for difícil chegar ao cotovelo.
Alongamento de antebraços
Duração: 1:00
Cuida dos teus pulsos e antebraços puxando suavemente os dedos para trás e respirando fundo durante o alongamento.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te ou põe-te de pé com as costas direitas e estica um braço à tua frente com a palma da mão virada para cima.
- Usa a mão oposta para puxar suavemente os dedos na direção do corpo até sentires o antebraço a alongar.
- Mantém a posição durante algumas respirações fundas e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Entra no alongamento devagar para evitar forçar demasiado o pulso.
Ajustes
- Mantém uma ligeira flexão no cotovelo se esticar completamente for desconfortável.
Manter o corpo solto durante o dia de trabalho
Senta-te direito, roda os ombros para trás e regressa às tuas tarefas com a mente mais clara e o corpo mais solto. Estas breves pausas para alongar fazem a diferença ao longo do tempo.
Tenta fazer esta rotina pelo menos uma vez por dia de trabalho. Muitas pessoas sentem que uma sessão de alongamentos a meio da manhã e outra a meio da tarde as faz sentir muito melhor do que esperar até já estarem rígidas e desconfortáveis.
Para dicas sobre a postura correta ao sentar e a configuração ergonómica da secretária, lê este guia sobre como te sentares corretamente no teu local de trabalho.
