Sobre esta rotina de alongamento para o escritório
Passar horas sentado na frente do computador cria um padrão de tensão previsível. Os ombros se projetam para a frente, os flexores do quadril encurtam e a coluna se acomoda em uma postura curvada. Pesquisas mostram que profissionais que trabalham sentados e apresentam projeção da cabeça para a frente se beneficiam de exercícios específicos para melhorar a postura e aliviar o desconforto.1 Esta rotina rápida de alongamento para o trabalho combate tudo isso sem que você precise sair da sua mesa.
O que esta rotina trabalha
Quando você passa muito tempo sentado, alguns músculos ficam encurtados enquanto outros enfraquecem. Esta rotina foca justamente nas áreas que mais sofrem com a rotina de escritório: quadril, peitoral, ombros e antebraços. Você pode fazer os alongamentos direto na cadeira ou em um cantinho por perto.
O que está incluído
Esta rotina leva cerca de seis minutos e conta com sete alongamentos. Você vai fazer aberturas de quadril sentado, rotações de tronco para a coluna e alongamentos para a parte superior do corpo que neutralizam aquela postura curvada de quem passa o dia digitando e usando o mouse. Cada exercício foi pensado para ser discreto e perfeito para fazer no ambiente de trabalho.
Para quem é indicada
Qualquer pessoa que passe mais de algumas horas por dia sentada vai se beneficiar desta rotina. Ela é especialmente útil se você percebe sua postura piorando no meio da tarde ou se costuma terminar o expediente com os ombros tensos e as costas travadas.
Dicas para aproveitar ao máximo
Crie um lembrete para fazer esta rotina uma ou duas vezes durante o seu dia de trabalho. Uma única pausa já ajuda a quebrar o ciclo de ficar muito tempo sentado e faz você voltar às tarefas com mais disposição. Não precisa trocar de roupa nem procurar um lugar isolado.
Alongamento em quatro sentado
Duração: 1:00
Cruze o tornozelo sobre a coxa enquanto sentado para abrir os quadris e glúteos sem precisar deitar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto com os pés no chão e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alongue a coluna e incline-se para frente a partir dos quadris para aprofundar o alongamento.
- Segure por várias respirações e depois troque de lado.
Dicas
- Pressione suavemente a perna cruzada para abrir ainda mais o quadril, se for confortável.
Variações e ajustes
- Fique na posição vertical em vez de inclinar-se para frente para um alongamento mais leve.
Alongamento de Posterior na Cadeira
Duração: 1:00
Aponte uma perna para a frente e incline o tronco a partir de uma cadeira para alongar a parte de trás da coxa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta na beirada de uma cadeira, com uma perna estendida à frente, calcanhar no chão e dedos apontando para cima.
- Alongue a coluna e incline o corpo a partir dos quadris em direção ao pé da frente.
- Leve as mãos até o pé ou a canela mantendo as costas retas e, em seguida, troque de perna.
Dicas
- Evite curvar as costas; pense em projetar o peito para a frente.
- Use os braços para aprofundar o alongamento apenas se for confortável.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na canela ou use uma faixa se os dedos dos pés estiverem difíceis de alcançar.
Torção de Tronco Sentada
Duração: 1:00
Gire o tronco a partir de uma posição sentada para mobilizar a coluna e os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta e os braços relaxados, depois cruze uma perna sobre a outra.
- Gire o tronco, apoiando a mão oposta na parte externa do joelho de cima.
- Coloque a outra mão no encosto da cadeira e vire a cabeça para olhar para trás enquanto respira.
Dicas
- Cresça a coluna antes de aprofundar a torção.
Variações e ajustes
- Mantenha os dois pés apoiados no chão se cruzar as pernas for desconfortável.
Abertura de Peito
Duração: 0:30
Abra a região do peito e alongue a parte anterior do corpo com este movimento simples e poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a coluna ereta e os pés alinhados na largura do quadril.
- Entrelace as mãos atrás da cabeça e abra bem os cotovelos para os lados.
- Aproxime suavemente as escápulas e projete o peito para cima enquanto puxa o ar.
Dicas
- Mantenha os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantenha a coluna longa em vez de forçar a curvatura da lombar.
Variações e ajustes
- Segure uma faixa ou toalha atrás da cabeça se as mãos não se cruzarem de forma confortável.
Abraço de um braço só
Duração: 0:30
Cruze um braço sobre o peito para um ótimo alongamento nos ombros e nas costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a coluna ereta e passe um braço reto sobre o peito, em direção ao ombro oposto.
- Use o outro braço para segurar o cotovelo ou o antebraço, puxando-o para mais perto do peito.
- Segure a posição respirando fundo algumas vezes e depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha o tronco reto, sem inclinar o corpo para os lados.
- Relaxe o braço estendido para que o ombro possa realmente se alongar.
Variações e ajustes
- Abaixe um pouco o braço em direção ao abdômen se precisar de um alongamento mais suave.
Alongamento de tríceps acima da cabeça
Duração: 0:30
Eleve e dobre o braço atrás da cabeça para alongar o tríceps e abrir a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé ou sente-se com a postura ereta e levante um braço acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo, levando a mão em direção à escápula do lado oposto.
- Com a outra mão, guie suavemente o cotovelo em direção ao centro das costas, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o tronco reto e o abdômen firme para dar suporte à lombar.
- Relaxe o ombro levantado, mantendo-o longe da orelha.
Variações e ajustes
- Use uma toalha ou faixa entre as mãos se tiver dificuldade para alcançar o cotovelo.
Alongamento de Antebraço
Duração: 1:00
Cuide dos punhos e antebraços puxando suavemente os dedos para trás e respirando enquanto a tensão vai embora.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ou fique em pé com a coluna alinhada e estenda um braço à frente, com a palma virada para cima.
- Use a outra mão para puxar suavemente os dedos para trás em direção ao corpo até sentir o antebraço alongar.
- Segure por algumas respirações profundas e depois repita do outro lado.
Dicas
- Mantenha os ombros relaxados e bem longe das orelhas.
- Entre devagar no alongamento para não sobrecarregar a articulação do punho.
Variações e ajustes
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo se esticar o braço totalmente for desconfortável.
Mantendo o corpo solto ao longo do expediente
Sente-se com a postura ereta, gire os ombros para trás e volte ao trabalho com a mente mais clara e o corpo mais leve. Essas pequenas pausas para se alongar fazem uma diferença enorme com o tempo.
Tente fazer esta rotina pelo menos uma vez a cada dia de trabalho. Muita gente prefere fazer uma sessão no meio da manhã e outra no meio da tarde para se manter bem, em vez de esperar o corpo travar e o incômodo aparecer.
Para conferir dicas sobre como sentar corretamente e ajustar a ergonomia da sua mesa, leia este guia sobre como sentar da forma certa no seu posto de trabalho.
