Sobre esta rotina avançada de flexibilidade de corpo inteiro
O verdadeiro domínio da mobilidade exige um trabalho abrangente em todos os sistemas articulares. Esta rotina avançada de flexibilidade de corpo inteiro é a sessão mais completa da nossa biblioteca, abordando sistematicamente os teus ombros, coluna, ancas, pernas e até mesmo os teus punhos e pés. Foi desenhada para praticantes dedicados que estão prontos para ultrapassar os seus limites.
O que esta rotina trabalha
Esta sessão principal não deixa nada por trabalhar. Vais treinar a mobilidade dos ombros com aberturas de peito e alongamentos de tricípites, a flexibilidade da anca através de lunges e variações de lizard e pigeon, o alongamento dos isquiotibiais com flexões à frente e alongamentos deitado, a abertura dos quadricípites em posições de joelhos e de barriga para baixo, e a mobilidade da coluna através de torções e inversões.
O que está incluído
Esta rotina de trinta minutos inclui quarenta e dois exercícios. A sua natureza abrangente reflete uma abordagem de nível avançado. Vais progredir desde os aquecimentos em pé até ao trabalho profundo no chão, terminando com inversões restaurativas que incluem a vela, o arado e as pernas na parede. Todos os principais objetivos de flexibilidade estão representados.
Quem deve experimentar
Esta sessão é para praticantes experientes que construíram uma base através de rotinas mais curtas e querem o trabalho mais completo disponível. Deves sentir-te confortável com inversões básicas e aberturas profundas da anca. Não é para principiantes, mas sim para aqueles que estão prontos para explorar os limites da sua flexibilidade.
Dicas para os melhores resultados
Reserva um bloco de tempo sem interrupções e aborda esta sessão com paciência. A duração tem um propósito, permitindo tempo adequado em cada posição e um aquecimento apropriado antes dos movimentos avançados. Hidrata-te bem e tem acessórios à mão, se necessário.
Saudação para Cima
Duração: 0:30
Leva os braços em direção ao teto na saudação para cima para alongar a coluna e despertar a parte superior do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
- Leva os braços para fora e para cima acima da cabeça, mantendo as mãos à largura dos ombros.
- Estica-te em direção ao teto enquanto relaxas os ombros e olhas ligeiramente para cima.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambos os pés.
- Contrai o abdominal para evitar arquear a zona lombar.
Ajustes
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou nas ancas se levantar os braços for demasiado intenso.
Boneco de Pano
Duração: 0:30
Dobra-te como um boneco de pano para deixares a coluna descomprimir e os isquiotibiais alongarem suavemente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da bacia e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspira para levantares os braços acima da cabeça e alongares a coluna.
- Expira para dobrares a bacia, deixando o tronco descair para a frente.
- Agarra os cotovelos opostos e deixa a cabeça e os braços pendurados e pesados.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.
- Foca-te em alongar a coluna em vez de tentares tocar no chão.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos se sentires as costas tensas.
- Apoia os cotovelos num bloco ou numa cadeira para teres um suporte extra.
Abertura de Peito
Duração: 0:30
Abre a zona do peito e alonga a parte frontal do corpo com este exercício simples, mas poderoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé, com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Entrelaça as mãos atrás da cabeça e afasta os cotovelos para os lados.
- Aproxima suavemente as omoplatas e eleva o peito enquanto inspiras.
Dicas
- Mantém os ombros relaxados e afastados das orelhas.
- Mantém a coluna longa em vez de arquear a zona lombar.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha atrás da cabeça se as tuas mãos não se tocarem confortavelmente.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Inclina-te para a frente a partir da posição de pé para alongar a parte de trás das coxas e a lombar, libertando a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou nas coxas se não conseguires chegar ao chão.
Alongamento de Tríceps
Duração: 0:30
Levanta e dobra o braço acima da cabeça para alongar os tríceps e abrir a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé ou senta-te com as costas direitas e levanta um braço acima da cabeça.
- Dobra o cotovelo, levando a mão em direção à omoplata oposta.
- Usa a outra mão para guiar suavemente o cotovelo em direção ao centro das costas enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o tronco direito e o core contraído para que a zona lombar fique apoiada.
- Relaxa o ombro levantado, afastando-o da orelha.
Ajustes
- Segura uma fita entre as mãos se for difícil chegar ao cotovelo.
Flexão à frente
Duração: 0:30
Mergulha numa flexão à frente com as mãos entrelaçadas para alongar os isquiotibiais e abrir os ombros de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura da bacia e entrelaça os dedos atrás das costas.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia, deixando o tronco descair em direção ao chão.
- Leva as mãos entrelaçadas por cima da cabeça, permitindo que o alongamento passe pelos ombros.
Dicas
- Relaxa completamente a cabeça e o pescoço para que a gravidade possa ajudar.
- Mantém as pernas esticadas, mas com os joelhos ligeiramente descontraídos.
Ajustes
- Segura numa fita ou toalha entre as mãos se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Dobra ligeiramente os joelhos se os teus isquiotibiais precisarem de mais espaço.
Alongamento de Ombro Cruzado
Duração: 0:30
Cruza um braço sobre o peito para um bom alongamento no ombro e nos dorsais.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as costas direitas e estica um braço cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Usa o outro braço para prender o cotovelo ou o antebraço e puxá-lo mais para o peito.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares.
- Relaxa o braço estendido para que o ombro possa alongar.
Ajustes
- Baixa o braço estendido em direção ao abdómen para um alongamento mais suave, se necessário.
Flexão à Frente com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Dobra o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar os isquiotibiais, as ancas e a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as pernas bem afastadas e a ponta dos pés a apontar para a frente.
- Dobra-te a partir das ancas para a frente, baixando o tronco em direção às pernas.
- Relaxa a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alonga a coluna à medida que desces.
- Mantém as pernas esticadas, mas evita bloquear os joelhos.
- Segura os tornozelos e puxa a cabeça mais para baixo se quiseres um alongamento maior.
Ajustes
- Apoia as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer demasiado longe.
Lunge Lateral
Duração: 1:00
Desce para um lunge lateral para alongar as virilhas e os isquiotibiais enquanto ganhas força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com as pernas bem afastadas.
- Transfere o peso para um dos lados, dobrando esse joelho e mantendo a perna oposta esticada.
- Coloca as mãos no chão para te equilibrares e baixa as ancas até sentires o alongamento na parte interna da coxa, rodando o pé da perna esticada para que o calcanhar fique apoiado e os dedos apontem para cima.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
Ajustes
- Fica um pouco mais acima se o alongamento for muito intenso.
- Apoia-te numa cadeira ou na parede para teres mais equilíbrio.
Agachamento Profundo
Duração: 0:30
Desce num agachamento profundo para abrires as ancas, tornozelos e zona lombar, fazendo uma ligeira pressão com os cotovelos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
- Desce as ancas num agachamento profundo enquanto manténs os calcanhares assentes no chão.
- Coloca os cotovelos na parte de dentro dos joelhos, junta as palmas das mãos e mantém o alongamento.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
- Usa os cotovelos para empurrares suavemente os joelhos para fora.
Ajustes
- Coloca uma toalha dobrada debaixo dos calcanhares se eles levantarem do chão.
- Apoia-te numa cadeira ou parede para te ajudares a equilibrar.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Lunge Invertido
Duração: 1:00
A partir de uma posição de joelhos, estende uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto manténs o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos, com estes à largura das ancas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estende uma perna à frente, pressionando o calcanhar contra o chão e mantendo a perna esticada.
- Flete as ancas para desceres o tronco em direção ao chão, apoiando as mãos para manter o equilíbrio.
- Mantém o alongamento por breves instantes e, depois, troca de perna.
Dicas
- Mantém o peito aberto e as costas longas, mesmo ao inclinares-te para a frente.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada debaixo do joelho apoiado para maior conforto.
Alongamento de Quadricípite Ajoelhado
Duração: 1:00
Abre os quadricípites e os flexores da anca com um alongamento ajoelhado que atinge os pontos certos depois de uma corrida longa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
- Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.
Ajustes
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
- Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.
Cão a Olhar para Cima
Duração: 0:30
Empurra o chão para a postura do cão a olhar para cima, abrindo o peito e alongando a parte da frente do corpo com força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e as mãos debaixo dos ombros.
- Pressiona as palmas das mãos no chão, estica os braços e levanta o peito e as coxas do chão.
- Afasta os ombros das orelhas e olha ligeiramente para cima.
Dicas
- Apenas as palmas das mãos e o peito dos pés devem tocar no chão.
- Mantém os braços esticados sem bloquear os cotovelos.
Ajustes
- Mantém as coxas no chão para uma versão mais suave, se necessário.
Postura da Criança
Duração: 0:30
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Postura do Raio
Duração: 0:30
Senta-te sobre os calcanhares na postura do raio para alongares as canelas e os tornozelos, promovendo uma postura calma.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos juntos e o peito dos pés no chão.
- Senta-te sobre os calcanhares com os dedos grandes dos pés a tocarem-se e os calcanhares ligeiramente afastados.
- Descansa as mãos nas coxas, com as palmas viradas para baixo, e mantém as costas direitas com os ombros relaxados.
Dicas
- Contrai o core para apoiares a zona lombar.
Ajustes
- Coloca uma almofada entre os calcanhares e as ancas se sentires demasiada intensidade ao sentar.
- Desliza uma manta dobrada por baixo dos joelhos para um conforto extra.
Postura da Sela
Duração: 0:30
Inclina-te para trás entre os calcanhares na postura da sela para alongares os quadricípites, os flexores da anca e a parte da frente do corpo com uma libertação profunda.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Põe-te de joelhos, com estes e os pés à largura das ancas, e depois senta-te entre os calcanhares.
- Inclina-te primeiro para trás sobre os antebraços e, se for confortável, desce as costas em direção ao chão.
- Descansa os braços acima da cabeça ou ao longo do corpo e respira fundo.
Dicas
- Mantém os joelhos e os pés alinhados para protegeres as articulações.
Ajustes
- Coloca almofadas ou um bolster debaixo das costas para apoio se o alongamento for muito intenso.
- Fica apoiado nos cotovelos em vez de te deitares completamente, se necessário.
Agachamento sobre os Dedos
Duração: 0:30
Senta-te sobre os dedos dos pés fletidos para alongares os pés e os tornozelos enquanto ganhas resistência na parte inferior das pernas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com o peito dos pés no chão.
- Flete os dedos dos pés para dentro e senta-te sobre os calcanhares para colocares peso nos dedos.
- Mantém as costas direitas com os ombros relaxados e as mãos a descansar nas coxas enquanto respiras.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por todos os dedos dos pés.
Ajustes
- Coloca as mãos no chão à tua frente para reduzires a intensidade.
Extensão de Pulsos
Duração: 0:30
Vira os dedos na direção dos joelhos e inclina-te para trás para alongar a parte superior dos pulsos e os antebraços.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios com as palmas das mãos planas no chão.
- Roda as mãos para que os dedos apontem na direção dos joelhos.
- Aproxima os joelhos e inclina-te para trás, baixando as ancas em direção aos calcanhares enquanto manténs as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme por ambas as mãos.
Ajustes
- Faz o alongamento de pé com as mãos apoiadas numa mesa se estiveres desconfortável de joelhos.
Postura do Lagarto
Duração: 1:00
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Postura do sapo
Duração: 0:30
Entra suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e dar às tuas ancas um alongamento profundo e gratificante.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas e depois desce para os antebraços.
- Desliza os joelhos para os lados, mantendo a bacia alinhada com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Empurra a bacia para trás na direção dos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Mantém o peito ligeiramente elevado para que a coluna se mantenha longa.
Ajustes
- Junta mais os joelhos ou coloca mantas por baixo deles para reduzir a intensidade.
Postura do Cachorro
Duração: 0:30
Estica-te para a frente na postura do cachorro para alongares a coluna, os ombros e o peito, numa abertura de coração relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e caminha com as mãos para a frente.
- Desce o peito em direção ao chão, mantendo a bacia alinhada por cima dos joelhos.
- Apoia a testa ou o queixo no chão e respira fundo durante o alongamento.
Dicas
- Alonga desde a bacia até à ponta dos dedos para criares espaço ao longo da coluna.
Ajustes
- Apoia a testa num bloco ou numa manta se não chegar ao chão.
- Avança menos com as mãos para uma versão mais suave.
Esfinge com Rotação
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura da esfinge com rotação para alongar as ancas e a lombar, enquanto relaxas os ombros.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, estica uma perna para trás e passa a outra por baixo do corpo, de modo a que o pé aponte para o lado oposto.
- Baixa as ancas em direção ao chão e apoia-te nos antebraços.
- Mantém a rotação, respirando fundo durante o alongamento antes de trocares de lado.
Dicas
- Relaxa o pescoço e os ombros, mantendo o olhar para baixo.
Ajustes
- Coloca uma almofada ou manta debaixo das ancas se precisares de mais suporte.
Torção sentada
Duração: 1:00
Faz uma torção a partir da posição sentada para libertares a tensão da coluna e abrires o peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, cruza um pé sobre a coxa oposta e apoia-o no chão.
- Alonga a coluna e coloca o cotovelo oposto na parte de fora do joelho levantado, enquanto a outra mão se apoia no chão atrás de ti.
- Roda o tronco e olha por cima do ombro de trás enquanto respiras fundo.
Dicas
- Cresce através do topo da cabeça antes de intensificares a torção.
Ajustes
- Mantém a perna de baixo esticada ou dobra-a por baixo de ti, consoante o que for mais confortável.
- Abraça o joelho com o braço em vez de usares o cotovelo para uma variação mais suave.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:30
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Bebé Feliz
Duração: 0:30
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Alongamento da Parte de Trás da Coxa Deitado
Duração: 1:00
Alonga a parte de trás da coxa no chão para manteres a tua cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estica uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé se mantém no chão.
- Coloca as mãos atrás da coxa ou dos gémeos da perna levantada e puxa-a suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Mantém a bacia e a zona lombar bem apoiadas no chão.
- Mantém uma ligeira dobra no joelho levantado para evitar a hiperextensão.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha à volta do pé se não conseguires chegar confortavelmente com as mãos.
Borboleta Deitada
Duração: 0:30
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Postura da Borboleta
Duração: 0:30
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Borboleta com flexão à frente
Duração: 0:30
Inclina-te sobre as pernas em borboleta para alongar a zona lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e inclina-te para a frente a partir da bacia.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Permite que o peso da tua cabeça aprofunde o alongamento suavemente.
Ajustes
- Senta-te sobre uma manta dobrada para dar mais espaço às ancas se as sentires presas.
- Mantém-te mais direito se a flexão à frente parecer demasiado intensa hoje.
Pombo Duplo
Duração: 1:00
Sobrepõe as canelas na postura do pombo duplo para um alongamento profundo na parte externa das ancas e nos glúteos.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao tronco.
- Dobra o outro joelho e coloca essa canela por cima, de modo a que o tornozelo fique sobre o joelho de baixo e os pés fletidos.
- Alonga a coluna e deixa as mãos repousarem ao lado das ancas ou sobre a canela de cima.
- Mantém-te direito ou inclina-te ligeiramente para a frente se quiseres sentir mais o alongamento.
Dicas
- Mantém ambos os pés fletidos para protegeres os joelhos.
- Senta-te com as costas direitas e projeta o topo da cabeça para o teto para evitares descair.
Ajustes
- Estica a perna de baixo para a frente se sobrepor ambas as canelas for demasiado intenso hoje.
Flexão à frente sentado
Duração: 0:30
Alcança a frente a partir de uma posição sentada para alongares os isquiotibiais e as costas com uma flexão relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e estende os braços acima da cabeça para alongares a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia e tenta alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantém o alongamento enquanto respiras lentamente, mantendo a coluna longa.
Dicas
- Foca-te em dobrar a partir da bacia em vez de arredondares as costas.
Ajustes
- Usa um cinto à volta dos pés ou mantém as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem muito longe.
- Mantém uma ligeira flexão nos joelhos se sentires muita tensão nos isquiotibiais.
Afastamento de pernas sentado
Duração: 0:30
Senta-te com as pernas bem afastadas e inclina-te para a frente para alongares a parte interna das coxas e os isquiotibiais com intenção.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e afasta-as bem.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e alonga a coluna.
- Inclina-te a partir da bacia para a frente, descendo o tronco em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém as costas direitas e evita arredondá-las ao descer.
- Flete os pés e aponta os dedos para cima para manteres as pernas ativas.
Ajustes
- Apoia as mãos em blocos ou numa cadeira se te inclinares para a frente for um desafio.
- Senta-te sobre uma manta dobrada para elevares a bacia e teres mais conforto.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Vela
Duração: 0:30
Eleva-te para a posição de vela apoiada para fortalecer o core e acalmar a mente.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Pressiona os braços contra o chão para levantares as pernas e as ancas em direção ao teto.
- Apoia a zona lombar com as mãos e estende as pernas para cima, formando uma linha reta desde os ombros até aos pés.
Dicas
- Mantém o pescoço relaxado e evita virar a cabeça.
- Contrai o core e os glúteos para manteres o equilíbrio.
Ajustes
- Mantém os joelhos dobrados se sentires demasiada intensidade com as pernas esticadas ou se ainda estiveres a ganhar força para a postura completa.
Postura do Arado
Duração: 0:30
Entra na postura do arado para alongares a coluna e os isquiotibiais, enquanto dás um descanso relaxante ao teu sistema nervoso.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Contrai o abdominal para levantares as pernas por cima da cabeça, apoiando a zona lombar com as mãos.
- Desce os pés em direção ao chão atrás da cabeça e, se tocarem, estica os braços no tapete com as palmas das mãos viradas para baixo.
Dicas
- Mantém as pernas esticadas e as pontas dos pés a apontar para o chão.
- Relaxa o pescoço e evita virar a cabeça enquanto estiveres na postura.
Ajustes
- Segura a bacia com as mãos se os teus pés não chegarem ao chão.
- Dobra ligeiramente os joelhos se sentires demasiada intensidade com as pernas esticadas.
Pernas na Parede
Duração: 2:00
Eleva as pernas na parede para refrescar pernas cansadas e acalmar o teu sistema nervoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com uma anca encostada à parede, depois deita-te de costas e eleva as pernas num movimento suave.
- Aproxima a bacia da parede até onde for confortável e estica as pernas para cima.
- Descansa os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo.
Dicas
- Mantém as pernas relaxadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
Ajustes
- Afasta um pouco a bacia da parede se sentires demasiada tensão na parte de trás das coxas.
- Coloca uma almofada ou uma manta dobrada debaixo da bacia para maior suporte.
Dominar a tua mobilidade
Descansa na posição de pernas na parede e sente a renovação completa em todo o teu corpo. Este nível de trabalho abrangente cria mudanças que as sessões mais curtas simplesmente não conseguem igualar.
Agenda esta sessão principal semanalmente ou quinzenalmente, dependendo das tuas necessidades de recuperação. O investimento de tempo e atenção traduz-se em ganhos de mobilidade que se acumulam ao longo de meses de prática dedicada.
