Transição de Ancas 90/90 com Extensão

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Mobilidade

Lados

Posição única

Tempo de manutenção

30 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Transição de Ancas 90/90 com Extensão

1. Senta-te com as costas direitas, os joelhos dobrados um pouco mais afastados que a largura das ancas e ambos os calcanhares bem apoiados no chão para dar estabilidade.
2. Mantém as mãos em frente ao peito e deixa cair ambos os joelhos para um dos lados, de forma a que cada perna fique dobrada a cerca de noventa graus.
3. Faz força através da canela da frente e do glúteo para levantares as ancas do chão, mantendo as costelas alinhadas sobre a pélvis.
4. Desce novamente com controlo, roda os joelhos pelo centro e repete a elevação das ancas para o outro lado.

Dicas

• Mantém o core contraído para que a elevação venha das ancas e não do balanço.
• Direciona o topo da cabeça para o teto para te manteres direito enquanto rodas.
• Encara o ritmo como um fluxo consciente, demorando o tempo suficiente para sentires a ativação dos glúteos em cada repetição.

Ajustes

• Limita a altura da elevação das ancas se sentires falta de mobilidade e explora primeiro uma amplitude confortável.
• Apoia as pontas dos dedos no chão atrás de ti quando precisares de um pouco de apoio extra.
• Senta-te numa almofada ou num tapete dobrado para elevar as ancas e facilitar a rotação se tiveres dores nos joelhos.

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