Transição de Ancas 90/90 (Sem Mãos)

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Mobilidade

Lados

Posição única

Tempo de manutenção

30 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Transição de Ancas 90/90 (Sem Mãos)

1. Senta-te no chão com as costas direitas, os joelhos dobrados um pouco mais afastados que a largura das ancas e apoia os calcanhares para teres uma base estável.
2. Traz os braços para a frente do peito para te equilibrares e desce ambos os joelhos para um dos lados, de forma a que a perna da frente e a de trás fiquem dobradas a cerca de noventa graus.
3. Pressiona a parte exterior da anca para levantares os joelhos, roda pelo centro e pousa-os no lado oposto sem deixares o tronco descair.
4. Continua a deslizar de um lado para o outro com repetições controladas, mantendo o movimento suave em vez de apressado.

Dicas

• Contrai o core como se alguém te fosse dar um toque nas costelas; essa tensão mantém-te direito sem precisares de usar as mãos.
• Mantém o peito aberto e o olhar em frente para que a coluna fique alinhada sobre as ancas.
• Encara a rotação como uma massagem suave para a articulação da anca, respirando de forma constante a cada transição.

Ajustes

• Reduz a amplitude de movimento se sentires as ancas presas hoje, mantendo cada repetição suave e sem dor.
• Toca ao de leve com as pontas dos dedos no chão atrás de ti para um apoio extra até o teu equilíbrio melhorar.
• Senta-te numa toalha dobrada ou num bloco de ioga para elevar a pélvis se a tua zona lombar arredondar no chão.

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