Avião

Dificuldade

Iniciante

Posição

No chão

Tipo

Isometria

Lados

Posição única

Tempo de manutenção

15–30 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Avião

1. Deita-te de barriga para baixo com os braços esticados à altura dos ombros, como asas, e as pernas esticadas para trás.
2. Contrai os glúteos e a zona lombar para levantares o peito e os braços do chão.
3. Mantém o olhar ligeiramente para a frente para que o pescoço fique longo e segura a elevação enquanto respiras de forma constante.

Dicas

• Estica as pontas dos dedos para os lados e aperta as omoplatas uma contra a outra para ativar a parte superior das costas.
• Pensa tanto no comprimento como na altura para evitares comprimir a zona lombar.

Ajustes

• Levanta apenas dois ou três centímetros se estiveres a começar, focando-te no controlo em vez da altura.

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