Prancha Bird Dog

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Isometria

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

30 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Prancha Bird Dog

1. Coloca-te numa prancha alta e firme, com os pulsos debaixo dos ombros e os pés à largura das ancas.
2. Contrai o core e levanta uma mão do chão enquanto a perna oposta se estica para trás.
3. Mantém a linha diagonal desde a ponta dos dedos até ao calcanhar, mantendo as ancas alinhadas com o chão.
4. Baixa com controlo, volta à posição de prancha e troca de lado.

Dicas

• Contrai os glúteos e puxa o umbigo em direção à coluna para manter a zona lombar estável.
• Imagina que estás a equilibrar um copo de água nas ancas para te lembrares de não rodar o tronco.

Ajustes

• Pratica levantar apenas o braço ou apenas a perna até te sentires estável, e depois combina os dois.

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