Bird Dog

Dificuldade

Iniciante

Posição

No chão

Tipo

Isometria

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

30–60 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Bird Dog

1. Coloca-te de quatro com os ombros alinhados sobre os pulsos e as ancas sobre os joelhos.
2. Contrai o core e estende um braço para a frente enquanto a perna oposta se estica para trás.
3. Mantém esta linha longa paralela ao chão e respira de forma constante antes de regressares à posição de quatro apoios.
4. Alterna os lados com o mesmo controlo e calma.

Dicas

• Mantém as ancas niveladas pressionando firmemente a mão e o joelho de apoio contra o chão.
• Pensa em criar comprimento desde a ponta dos dedos até ao calcanhar, em vez de focar na altura.

Ajustes

• Pratica levantar apenas o braço ou apenas a perna até que a variação completa pareça estável.

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