Ponte com Elevação de Perna

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Isometria

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

30–60 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Ponte com Elevação de Perna

1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura das ancas e os braços ao longo do corpo.
2. Pressiona os calcanhares para levantares as ancas, criando uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
3. Mantendo as ancas niveladas, estica uma perna para a frente para que as coxas fiquem paralelas.
4. Mantém a posição enquanto respiras de forma constante e, depois, troca de perna a meio da série.

Dicas

• Empurra o calcanhar que está no chão para manteres as ancas elevadas.
• Imagina que estás a equilibrar um copo de água na pélvis para evitares descair o lado que está levantado.

Ajustes

• Levanta o pé que está a trabalhar apenas alguns centímetros ou mantém a perna elevada ligeiramente dobrada, se necessário.

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