Ponte

Dificuldade

Iniciante

Posição

No chão

Tipo

Isometria, Ioga

Lados

Posição única

Tempo de manutenção

15–60 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Ponte

1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados, os pés à largura das ancas e os braços relaxados ao longo do corpo.
2. Pressiona ambos os calcanhares para levantares as ancas, criando uma linha reta desde os joelhos até aos ombros.
3. Mantém a elevação com os glúteos ativados e respira para as costelas antes de desceres com controlo.

Dicas

• Contrai os glúteos no topo para que o esforço fique na parte de trás das pernas e não na zona lombar.
• Mantém as costelas para baixo e o core ativado para evitares arquear demasiado as costas.

Ajustes

• Levanta as ancas apenas até meio se quiseres uma opção mais leve.
• Apoia a cabeça numa toalha dobrada se o pescoço precisar de um suporte extra.

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