- Dificuldade
- Intermédio
- Posição
- No chão
- Tipo
- Alongamento estático, Ioga
- Lados
- Ambos os lados
- Tempo de manutenção
- 60–240 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
VirilhasBanda IliotibialAncasIsquiotibiaisGlúteos
Como fazer: Pombo Duplo
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao tronco.
- Dobra o outro joelho e coloca essa canela por cima, de modo a que o tornozelo fique sobre o joelho de baixo e os pés fletidos.
- Alonga a coluna e deixa as mãos repousarem ao lado das ancas ou sobre a canela de cima.
- Mantém-te direito ou inclina-te ligeiramente para a frente se quiseres sentir mais o alongamento.
Dicas
- Mantém ambos os pés fletidos para protegeres os joelhos.
- Senta-te com as costas direitas e projeta o topo da cabeça para o teto para evitares descair.
Ajustes
- Estica a perna de baixo para a frente se sobrepor ambas as canelas for demasiado intenso hoje.
