- Dificuldade
- Iniciante
- Posição
- Em pé
- Tipo
- Alongamento dinâmico
- Lados
- Ambos os lados
- Tempo de manutenção
- 30 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
AncasQuadríceps
Como fazer: Alongamento Dinâmico dos Quadríceps
- Fica de pé com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, agarra o tornozelo com a mão do mesmo lado e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Volta à posição inicial e repete, trocando de perna a meio do tempo.
Dicas
- Mantém os joelhos próximos um do outro para focar o alongamento no quadríceps.
- Contrai o abdominal para manteres o equilíbrio.
- Move-te a um ritmo suave e controlado, sem pressa.
Ajustes
- Toca ao de leve numa parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio.
- Faz um movimento mais curto se sentires os quadríceps muito tensos.
