- Dificuldade
- Intermédio
- Posição
- No chão
- Tipo
- Isometria
- Lados
- Ambos os lados
- Tempo de manutenção
- 30 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
TrícepsParte Superior das CostasOblíquosOmbrosPeitoLombarGlúteosAbdómen
Como fazer: Prancha de Antebraços com Elevação de Perna
- Começa de quatro, baixa os antebraços para o chão e dá um passo atrás com ambos os pés para uma prancha forte.
- Contrai o abdominal para manteres uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Levanta uma perna à altura da anca sem deixares a bacia rodar e mantém a posição.
- Baixa a perna e troca de lado com o mesmo controlo constante.
Dicas
- Alinha os cotovelos diretamente debaixo dos ombros.
- Mantém as ancas niveladas para que o esforço se concentre no abdominal.
- Levanta a perna apenas até onde conseguires sem perder a postura correta.
Ajustes
- Apoia o joelho de baixo no chão para um suporte extra, se necessário.
