- Dificuldade
- Intermédio
- Posição
- No chão
- Tipo
- Isometria
- Lados
- Ambos os lados
- Tempo de manutenção
- 30 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
TrícepsOblíquosOmbrosGlúteosAbdómen
Como fazer: Prancha lateral no antebraço com elevação de perna
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
- Coloca o cotovelo de baixo alinhado com o ombro e o antebraço apoiado no chão.
- Contrai o abdominal, eleva a bacia para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares e descansa a mão de cima na anca.
- Levanta a perna de cima em direção ao teto e mantém a posição, trocando de lado a meio do tempo.
Dicas
- Mantém a bacia alinhada e elevada para que o corpo fique num só plano.
Ajustes
- Baixa o joelho de baixo até ao chão se precisares de mais apoio.
