- Dificuldade
- Iniciante
- Posição
- No chão
- Tipo
- Alongamento estático
- Lados
- Ambos os lados
- Tempo de manutenção
- 60 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
ColunaBanda IliotibialAncasLombarGlúteos
Como fazer: Torção em quatro
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Deixa ambas as pernas caírem para um dos lados até que o pé de cima e o joelho de baixo toquem no chão.
- Mantém os ombros apoiados no chão e respira fundo na torção antes de trocares de lado.
Dicas
- Deixa a gravidade fazer o trabalho; não precisas de forçar a rotação.
- Mantém ambos os ombros pressionados contra o tapete para um bom alívio da coluna.
Ajustes
- Coloca uma almofada debaixo do pé de cima ou do joelho de baixo se o chão parecer demasiado longe.
