Espargata

Dificuldade

Avançado

Posição

No chão

Tipo

Alongamento estático, Ioga

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

60–120 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Espargata

1. Começa de joelhos e estica uma perna para a frente, apoiando as mãos no chão para te equilibrares.
2. Levanta o joelho de trás e começa a deslizar o pé de trás para trás, enquanto o calcanhar da frente avança.
3. Baixa a bacia em direção ao chão, mantendo o tronco direito e a bacia alinhada para a frente.
4. Mantém a posição com respirações fluidas e sai devagar quando terminares.

Dicas

• Mantém ambos os ossos da bacia virados para a frente para que o alongamento fique equilibrado.
• Contrai as pernas mesmo enquanto as alongas para proteger as articulações.

Ajustes

• Coloca blocos de yoga debaixo das mãos para um apoio extra.
• Mantém uma ligeira flexão no joelho da frente ou usa apoios debaixo das coxas se ainda não chegares ao chão.

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