Prancha Alta com Elevação de Perna

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Isometria

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

30 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Prancha Alta com Elevação de Perna

1. Começa na posição de quatro apoios e depois dá um passo atrás com ambos os pés para uma prancha alta e forte.
2. Contrai o core e os glúteos, levantando uma perna à altura da anca sem rodares a bacia.
3. Mantém a posição durante uma respiração constante, depois baixa a perna e troca de lado.

Dicas

• Mantém a perna levantada ao nível da anca em vez de a subires demasiado.
• Mantém uma linha sólida de prancha desde a cabeça até aos calcanhares.

Ajustes

• Apoia o joelho da perna de base no chão se precisares de mais estabilidade.

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