Prancha Lateral Alta com Elevação de Perna

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Isometria

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

30 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Prancha Lateral Alta com Elevação de Perna

1. Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos, colocando a mão de baixo no chão por baixo do ombro.
2. Pressiona a palma da mão para levantares a anca, criando uma linha reta desde a cabeça até aos calcanhares.
3. Estica o braço de cima em direção ao teto e levanta a perna de cima, mantendo a posição com uma respiração constante.
4. Troca de lado a meio da série.

Dicas

• Mantém o pulso de apoio alinhado por baixo do ombro para teres estabilidade.
• Levanta a anca para que o teu corpo se mantenha alinhado.

Ajustes

• Apoia o joelho de baixo no chão para um suporte extra, se precisares.
• Passa para uma prancha lateral com o antebraço se o teu pulso precisar de descansar.

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