- Dificuldade
- Iniciante
- Posição
- No chão
- Tipo
- Alongamento dinâmico, Mobilidade
- Lados
- Ambos os lados
- Tempo de manutenção
- 30 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
AncasCoreGlúteos
Como fazer: Rotações de Anca em Quatro Apoios
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob as ancas.
- Levanta um joelho do chão, mantendo-o dobrado, e desenha lentamente um círculo em toda a amplitude de movimento da anca.
- Após vários círculos, inverte a direção se quiseres e, a meio do tempo, troca de perna.
Dicas
- Move-te devagar para sentires toda a amplitude de movimento da anca.
- Contrai o abdominal para manteres o tronco estável e evitares arquear a zona lombar.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos se a amplitude total for demasiado exigente neste momento.
