Alongamento de Quadricípite Ajoelhado

Dificuldade

Iniciante

Posição

No chão

Tipo

Alongamento estático

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

60–120 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Alongamento de Quadricípite Ajoelhado

1. Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
2. Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
3. Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.

Dicas

• Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.

Ajustes

• Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
• Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.

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