90/90 Inclinado

Inclina-te para trás na posição 90/90 para explorar a rotação da anca enquanto manténs a pélvis relaxada.

Iniciante No chão Alongamento estático
90/90 Inclinado
Dificuldade
Iniciante
Posição
No chão
Tipo
Alongamento estático
Lados
Ambos os lados
Tempo de manutenção
60 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo JoelhosVirilhasAncasGlúteos

Como fazer: 90/90 Inclinado

  1. Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois deixa ambas as pernas caírem para um lado, formando dois ângulos retos.
  2. Apoia as mãos no chão atrás de ti e inclina-te para trás, mantendo as ancas e os ombros alinhados para a frente.
  3. Mantém a posição, respira fundo direcionando o ar para as ancas, depois volta ao centro e troca de lado quando estiveres pronto.

Dicas

Ajustes

Todos os exercícios

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Rotinas com 90/90 Inclinado

O exercício 90/90 Inclinado faz parte de 6 rotinas guiadas gratuitas. Cada uma inclui temporizador, fotos e instruções por voz — sem precisares de conta.

Postura do Pombo Postura do sapo 90/90 Inclinado

Espargata Frontal: Ancas Profundas

Exercícios avançados de abertura de ancas que trabalham cada ângulo de rotação. A postura do sapo, o pombo duplo e o afastamento de pernas ajudam a remover as últimas barreiras para a tua espargata.

5 min 45 seg Intermédio
Joelhos ao Peito Sapo em Pé Postura do sapo

Expansão da Flexibilidade da Anca

Sequência avançada para a anca que combina aberturas profundas, exercícios 90/90 e posturas de chão equilibradas.

15 min Iniciante
Postura do Pombo 90/90 Inclinado Transição de Ancas 90/90

Fluxo 90-90 para Abertura da Anca

Domina a posição 90-90 e as suas variações. O melhor exercício para abrir a anca que não fazes o suficiente, com transições e profundidade progressiva.

5 min 15 seg Iniciante
Lunge Invertido Torção da coluna Agachamento sobre os Dedos

Imersão de Flexibilidade dos Membros Inferiores

Uma sessão avançada para os membros inferiores, repleta de alongamentos profundos, exercícios 90/90 e inversões restaurativas.

15 min Avançado
Alongamento de Barreirista Sapo em Pé Alongamento em Quatro Deitado

Laboratório de Imersão da Anca

Uma imersão completa da anca que combina exercícios em pé, trabalho 90/90 e finalizações restauradoras.

19 min 30 seg Iniciante
Elevação Lateral da Perna Joelhos ao Peito Abdominal Bicicleta em Isometria

Reforço da Estabilidade da Anca

Rotina intermédia para a anca que combina aberturas intensas, ativação dos glúteos e controlo do core.

5 min 30 seg Intermédio

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