- Dificuldade
- Intermédio
- Posição
- No chão
- Tipo
- Isometria
- Lados
- Posição única
- Tempo de manutenção
- 30 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
AncasQuadrícepsAbdómen
Como fazer: Elevação de Pernas
- Deita-te de barriga para cima com as pernas esticadas e os braços atrás da cabeça ou ao longo do corpo.
- Contrai o core e levanta ambas as pernas até um ângulo de cerca de quarenta e cinco graus, mantendo-as esticadas e juntas.
- Mantém a posição enquanto respiras de forma controlada e manténs a zona lombar bem apoiada no chão.
Dicas
- Pressiona a zona lombar contra o chão para teres mais suporte.
- Mantém a cabeça e os ombros relaxados no chão.
Ajustes
- Levanta uma perna de cada vez se sentires que levantar as duas é demasiado pesado hoje.
- Coloca as mãos debaixo das ancas ou dobra ligeiramente os joelhos se a tua lombar precisar de um cuidado extra.
