Alongamento em Quatro Deitado

Dificuldade

Iniciante

Posição

No chão

Tipo

Alongamento estático, Ioga

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

45–240 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Alongamento em Quatro Deitado

1. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
3. Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.

Dicas

• Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
• Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.

Ajustes

• Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
• Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.

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