Alongamento de Quadríceps Deitado

Dificuldade

Iniciante

Posição

No chão

Tipo

Alongamento estático

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

45–60 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Alongamento de Quadríceps Deitado

1. Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
2. Dobra o joelho de cima, puxando o calcanhar em direção ao glúteo, e segura o tornozelo com a mão.
3. Mantém as coxas alinhadas enquanto puxas suavemente o calcanhar e respiras durante o alongamento.

Dicas

• Empurra a bacia ligeiramente para a frente para intensificar o alongamento.
• Dobra um pouco a perna de baixo para teres mais estabilidade.

Ajustes

• Usa um cinto ou toalha à volta do pé se for difícil chegares com a mão.

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