Alongamento de Quadricípites

Dificuldade

Iniciante

Posição

No chão

Tipo

Alongamento estático

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

45–120 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Alongamento de Quadricípites

1. Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
2. Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
3. Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.

Dicas

• Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
• Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.

Ajustes

• Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
• Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.

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