- Dificuldade
- Iniciante
- Posição
- Em pé
- Tipo
- Alongamento estático, Ioga
- Lados
- Posição única
- Tempo de manutenção
- 30–60 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
GémeosOmbrosAncasIsquiotibiaisLombarGlúteos
Como fazer: Boneco de Pano
- Fica de pé com os pés à largura da bacia e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspira para levantares os braços acima da cabeça e alongares a coluna.
- Expira para dobrares a bacia, deixando o tronco descair para a frente.
- Agarra os cotovelos opostos e deixa a cabeça e os braços pendurados e pesados.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.
- Foca-te em alongar a coluna em vez de tentares tocar no chão.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos se sentires as costas tensas.
- Apoia os cotovelos num bloco ou numa cadeira para teres um suporte extra.
