Prancha Invertida com Elevação de Perna

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Isometria

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

30 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Prancha Invertida com Elevação de Perna

1. Senta-te com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás das ancas, com os dedos apontados para os pés.
2. Pressiona as palmas das mãos e os calcanhares para elevares as ancas em direção ao teto, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Mantém as pernas esticadas e levanta uma perna do chão, segurando a prancha invertida enquanto respiras.
4. Baixa a perna e troca de lado com controlo.

Dicas

• Estica os braços e as pernas para manteres uma linha longa.
• Mantém o peito aberto e o pescoço neutro durante a posição.

Ajustes

• Mantém ambos os pés no chão para uma variação mais leve.
• Roda as pontas dos dedos ligeiramente para fora se precisares de aliviar os pulsos.

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