Ponte de glúteos com uma perna

Dificuldade

Intermédio

Posição

No chão

Tipo

Calistenia

Lados

Ambos os lados

Tempo de manutenção

30–60 s por série nas nossas rotinas

Como fazer: Ponte de glúteos com uma perna

1. Deita-te de costas com um joelho dobrado, o pé apoiado no chão e a outra perna esticada em direção ao teto.
2. Contrai os glúteos e eleva a bacia até o teu corpo formar uma linha diagonal desde os ombros até aos joelhos.
3. Desce a bacia com controlo e repete antes de trocares de lado a meio do tempo.

Dicas

• Foca-te em contrair bem os glúteos no topo de cada repetição.
• Move-te de forma fluida sem arquear a zona lombar.

Ajustes

• Mantém ambos os pés no chão se o equilíbrio numa só perna for muito desafiante.
• Reduz a amplitude do movimento se for necessário.

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