- Dificuldade
- Iniciante
- Posição
- Em pé
- Tipo
- Alongamento estático
- Lados
- Ambos os lados
- Tempo de manutenção
- 45–60 s por série nas nossas rotinas
Músculos-alvo
JoelhosPésPsoasCanelasAncasQuadrícepsLombarTornozelosAbdómen
Como fazer: Alongamento de Quadricípite em Pé
- Fica de pé com os pés à largura das ancas.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e agarra o tornozelo com ambas as mãos.
- Puxa o calcanhar suavemente para mais perto, mantendo os joelhos juntos e as ancas alinhadas.
Dicas
- Contrai o abdominal para te ajudar a equilibrar.
- Mantém a perna de apoio ligeiramente dobrada e evita arquear as costas.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira se precisares de ajuda com o equilíbrio.
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Estica o braço livre para o lado para teres mais estabilidade.
