Sobre esta rotina profunda para o quadril
Depois de construir uma boa base de mobilidade no quadril, é hora de ir mais fundo. Esta rotina usa posições que exigem mais da articulação do quadril, focando nos rotadores, adutores e nos tecidos conjuntivos profundos que os alongamentos comuns simplesmente não alcançam.
Você vai passar por variações de agachamento profundo, postura do sapo (frog pose) e variações do pombo (pigeon pose) que desafiam seu quadril em todos os ângulos. Estes não são alongamentos de aquecimento: são as posições que encurtam a distância entre o “quase lá” e zerar a sua abertura de verdade.
O que esta rotina trabalha
- Rotadores profundos do quadril com o pombo e o pombo duplo
- Parte interna das coxas e adutores com o sapo e o espacate aberto (straddle)
- Cápsula articular do quadril em múltiplos ângulos de rotação
- Trato iliotibial e lateral do quadril por meio de variações no 90/90
O que está incluso
Agachamento profundo com abertura de quadril
Duração: 0:45
Desça em um agachamento profundo para soltar os quadris, tornozelos e a lombar, usando a pressão dos cotovelos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora.
- Desça o quadril em um agachamento profundo, mantendo os calcanhares apoiados no chão.
- Apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos, una as palmas das mãos e sustente a posição.
Dicas
- Abra o peito e mantenha a coluna reta.
- Use os cotovelos para empurrar gentilmente os joelhos para fora.
Variações e ajustes
- Coloque uma toalha dobrada sob os calcanhares se eles saírem do chão.
- Apoie-se em uma cadeira ou na parede para ajudar no equilíbrio.
Postura do Sapo
Duração: 1:00
Entre suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e desfrutar de um alongamento profundo no quadril.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois desça o apoio para os antebraços.
- Deslize os joelhos para os lados, mantendo o quadril alinhado com eles e os dedos dos pés apontando para fora.
- Empurre o quadril para trás em direção aos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha o peito ligeiramente elevado para que a coluna continue longa e alinhada.
Variações e ajustes
- Aproxime um pouco os joelhos ou coloque cobertores sob eles para diminuir a intensidade.
Pombo duplo
Duração: 1:00
Empilhe as canelas no pombo duplo para abrir profundamente a lateral dos quadris e os glúteos.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta e as pernas estendidas, dobre um joelho e posicione a canela paralela ao seu tronco.
- Dobre o outro joelho e empilhe essa canela por cima, apoiando o tornozelo sobre o joelho de baixo com os pés fletidos.
- Alongue a coluna e apoie as mãos ao lado dos quadris ou sobre a canela de cima.
- Permaneça com o tronco ereto ou incline-se levemente para a frente se quiser sentir mais.
Dicas
- Mantenha os dois pés fletidos para proteger os joelhos.
- Mantenha a postura ereta e leve o topo da cabeça em direção ao teto para não desmoronar o tronco.
Variações e ajustes
- Estenda a perna de baixo para a frente se empilhar as duas canelas for intenso demais hoje.
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 1:00
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
90/90 com Inclinação
Duração: 1:00
Incline-se na posição 90/90 para explorar a rotação do quadril enquanto mantém a pelve relaxada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, depois deixe ambas as pernas caírem para um lado, criando dois ângulos de 90 graus.
- Coloque as mãos no chão atrás de você para apoio e incline-se para trás, mantendo o quadril e os ombros alinhados.
- Segure a posição, respire focando nos quadris, depois volte à posição inicial e troque de lado quando estiver pronto.
Dicas
- Mantenha a coluna alongada em vez de deixar o peito colapsar.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre uma almofada ou cobertor dobrado para tornar a posição mais acessível se sentir o quadril travado.
Postura do pombo
Duração: 1:00
Acomode-se na postura do pombo para aliviar a tensão nos quadris, nos glúteos e na lombar.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traga um joelho para a frente atrás do pulso do mesmo lado e aponte a canela para o quadril oposto.
- Deslize a perna de trás bem esticada, alinhando o quadril em direção ao chão.
- Abaixe o tronco sobre a perna da frente, apoiando-se nos antebraços ou nas mãos enquanto respira fundo.
Dicas
- Mantenha os quadris nivelados, sem tombar o peso para um dos lados.
Variações e ajustes
- Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob o quadril da perna flexionada para servir de apoio.
- Mantenha o tronco ereto com as mãos no chão se a flexão completa para a frente parecer intensa demais.
Para quem é indicada
Praticantes de nível intermediário a avançado que já vêm treinando aberturas há pelo menos algumas semanas. Se você já consegue manter uma borboleta confortável e um afundo bem firme, você está pronto para esta rotina. Não é recomendada como seu primeiro treino de flexibilidade para o quadril.
Dicas para aproveitar ao máximo
- Faça um aquecimento antes desta rotina. Alguns minutos de rotações de quadril ou uma caminhada leve já tornam essas posições muito mais acessíveis.
- Na postura do sapo, deixe o quadril descer aos poucos. Forçar a barra aqui não ajuda em nada e pode sobrecarregar a parte interna das coxas.
- O pombo duplo pode ser bem intenso. Se o seu joelho de cima ficar muito alto em relação ao tornozelo de baixo, continue no pombo tradicional por enquanto.
- Passe um tempinho extra na posição que parecer mais travada. É exatamente aí que estão os seus maiores ganhos.
Indo além
O trabalho profundo de quadril é onde a mágica das aberturas realmente acontece. Essas posições exigem de partes do corpo que os movimentos do dia a dia nunca ativam. Tenha paciência, mantenha a consistência e respeite o tempo do seu corpo para se soltar.
