Sobre esta rotina profunda para a anca
Assim que construíres uma base de mobilidade da anca, é hora de ir mais fundo. Esta rotina usa posições que exigem mais da articulação da tua anca, focando-se nos rotadores, adutores e tecido conjuntivo profundo que os alongamentos normais não alcançam.
Vais trabalhar com alongamentos em agachamento, a posição do sapo e variações do pombo que desafiam as tuas ancas em todos os ângulos. Estes não são alongamentos de aquecimento. São as posições que fecham a lacuna entre o “quase lá” e o conseguires realmente fazer a espargata.
O que esta rotina trabalha
- Rotadores profundos da anca com o pombo e o duplo pombo
- Parte interna das coxas e adutores através do sapo e straddle
- Cápsula articular da anca a partir de múltiplos ângulos de rotação
- Banda iliotibial e parte externa da anca através de variações de 90-90
O que está incluído
Agachamento Profundo
Duração: 0:45
Desce num agachamento profundo para abrires as ancas, tornozelos e zona lombar, fazendo uma ligeira pressão com os cotovelos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
- Desce as ancas num agachamento profundo enquanto manténs os calcanhares assentes no chão.
- Coloca os cotovelos na parte de dentro dos joelhos, junta as palmas das mãos e mantém o alongamento.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
- Usa os cotovelos para empurrares suavemente os joelhos para fora.
Ajustes
- Coloca uma toalha dobrada debaixo dos calcanhares se eles levantarem do chão.
- Apoia-te numa cadeira ou parede para te ajudares a equilibrar.
Postura do sapo
Duração: 1:00
Entra suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e dar às tuas ancas um alongamento profundo e gratificante.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas e depois desce para os antebraços.
- Desliza os joelhos para os lados, mantendo a bacia alinhada com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Empurra a bacia para trás na direção dos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Mantém o peito ligeiramente elevado para que a coluna se mantenha longa.
Ajustes
- Junta mais os joelhos ou coloca mantas por baixo deles para reduzir a intensidade.
Pombo Duplo
Duração: 1:00
Sobrepõe as canelas na postura do pombo duplo para um alongamento profundo na parte externa das ancas e nos glúteos.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao tronco.
- Dobra o outro joelho e coloca essa canela por cima, de modo a que o tornozelo fique sobre o joelho de baixo e os pés fletidos.
- Alonga a coluna e deixa as mãos repousarem ao lado das ancas ou sobre a canela de cima.
- Mantém-te direito ou inclina-te ligeiramente para a frente se quiseres sentir mais o alongamento.
Dicas
- Mantém ambos os pés fletidos para protegeres os joelhos.
- Senta-te com as costas direitas e projeta o topo da cabeça para o teto para evitares descair.
Ajustes
- Estica a perna de baixo para a frente se sobrepor ambas as canelas for demasiado intenso hoje.
Afastamento de pernas sentado
Duração: 1:00
Senta-te com as pernas bem afastadas e inclina-te para a frente para alongares a parte interna das coxas e os isquiotibiais com intenção.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e afasta-as bem.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e alonga a coluna.
- Inclina-te a partir da bacia para a frente, descendo o tronco em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém as costas direitas e evita arredondá-las ao descer.
- Flete os pés e aponta os dedos para cima para manteres as pernas ativas.
Ajustes
- Apoia as mãos em blocos ou numa cadeira se te inclinares para a frente for um desafio.
- Senta-te sobre uma manta dobrada para elevares a bacia e teres mais conforto.
90/90 Inclinado
Duração: 1:00
Inclina-te para trás na posição 90/90 para explorar a rotação da anca enquanto manténs a pélvis relaxada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois deixa ambas as pernas caírem para um lado, formando dois ângulos retos.
- Apoia as mãos no chão atrás de ti e inclina-te para trás, mantendo as ancas e os ombros alinhados para a frente.
- Mantém a posição, respira fundo direcionando o ar para as ancas, depois volta ao centro e troca de lado quando estiveres pronto.
Dicas
- Mantém a coluna longa em vez de deixares o peito descair.
Ajustes
- Senta-te numa almofada ou manta dobrada para tornar a posição mais acessível se sentires as ancas presas.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Quem deve experimentar
Praticantes de nível intermédio a avançado que já estejam a trabalhar a sua espargata há pelo menos algumas semanas. Se consegues manter uma posição da borboleta confortável e um lunge sólido, estás pronto para isto. Não é recomendado como a tua primeira sessão de alongamentos para a anca.
Dicas para os melhores resultados
- Aquece antes desta rotina. Alguns minutos de rotações da anca ou uma caminhada ligeira tornam estas posições significativamente mais acessíveis.
- Na posição do sapo, deixa as ancas descerem gradualmente. Forçar a posição é contraproducente e pode causar uma distensão na parte interna da coxa.
- O duplo pombo pode ser intenso. Se o teu joelho de cima ficar muito levantado em relação ao tornozelo de baixo, fica-te pelo pombo normal por agora.
- Passa mais tempo na posição em que sentires mais tensão. É aí que se escondem os teus maiores ganhos.
Ir mais fundo
O trabalho profundo da anca é onde acontecem os verdadeiros progressos na espargata. Estas posições desafiam áreas que o movimento do dia a dia nunca atinge. Sê paciente, mantém a consistência e deixa o teu corpo abrir ao seu próprio ritmo.
