Sobre esta rotina de espargata frontal
Conseguir fazer a espargata frontal exige tempo, paciência e a base certa. A investigação mostra que programas de alongamentos consistentes podem produzir melhorias significativas na amplitude de movimento ao longo do tempo.1 Muitas pessoas saltam diretamente para alongamentos agressivos, apenas para estagnarem ou, pior ainda, sofrerem uma distensão muscular. Esta rotina para principiantes foca-se nos grupos musculares que mais importam para progredires na espargata frontal: os flexores da anca, os quadricípites e os isquiotibiais.
O foco desta rotina
A espargata frontal exige flexibilidade em direções opostas. A perna da frente precisa de isquiotibiais flexíveis, enquanto a perna de trás exige flexores da anca e quadricípites soltos. Esta rotina aborda ambos os lados dessa equação através de lunges, exercícios de abertura da anca e alongamentos sentados que preparam o teu corpo para um trabalho mais profundo no futuro.
O que está incluído
Vais passar cerca de seis minutos a realizar seis alongamentos fundamentais. A sequência progride de lunges em pé, que aquecem os flexores da anca, para posições sentadas que trabalham os isquiotibiais. Cada exercício baseia-se no anterior para aumentar gradualmente a tua amplitude de movimento.
Quem deve experimentar
Esta rotina foi desenhada para principiantes que querem trabalhar para conseguir a espargata frontal em segurança. Também é útil para quem fez uma pausa no treino de flexibilidade e quer reconstruir a sua base antes de tentar posições mais avançadas.
Dicas para os melhores resultados
Faz um aquecimento antes desta rotina com alguns minutos de caminhada ou movimento ligeiro. Os músculos frios não alongam de forma tão eficaz e estão mais propensos a lesões. Foca-te em manter a anca alinhada durante os lunges e evita fazer insistências em qualquer posição.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Lunge Invertido
Duração: 1:00
A partir de uma posição de joelhos, estende uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto manténs o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos, com estes à largura das ancas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estende uma perna à frente, pressionando o calcanhar contra o chão e mantendo a perna esticada.
- Flete as ancas para desceres o tronco em direção ao chão, apoiando as mãos para manter o equilíbrio.
- Mantém o alongamento por breves instantes e, depois, troca de perna.
Dicas
- Mantém o peito aberto e as costas longas, mesmo ao inclinares-te para a frente.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada debaixo do joelho apoiado para maior conforto.
Postura do Lagarto
Duração: 1:00
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Flexão à frente sentado
Duração: 0:30
Alcança a frente a partir de uma posição sentada para alongares os isquiotibiais e as costas com uma flexão relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e estende os braços acima da cabeça para alongares a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia e tenta alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantém o alongamento enquanto respiras lentamente, mantendo a coluna longa.
Dicas
- Foca-te em dobrar a partir da bacia em vez de arredondares as costas.
Ajustes
- Usa um cinto à volta dos pés ou mantém as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem muito longe.
- Mantém uma ligeira flexão nos joelhos se sentires muita tensão nos isquiotibiais.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Construir a tua espargata frontal ao longo do tempo
Levanta-te com cuidado, solta as pernas e repara onde sentiste mais progresso. A espargata frontal é um objetivo a longo prazo que se desenvolve ao longo de semanas e meses de prática consistente.
Tenta fazer esta rotina três a quatro vezes por semana. À medida que estas posições se tornarem confortáveis, podes progredir para rotinas intermédias de espargata frontal que incluem tempos de permanência mais longos e variações mais profundas.
