Sobre este treino para posteriores de coxa
Os posteriores de coxa são um dos maiores obstáculos no caminho até a abertura total (espacate frontal). Quando estão encurtados, a perna da frente simplesmente não consegue deslizar, não importa o quanto o seu quadril seja flexível. Esta rotina dá a eles a atenção focada que realmente precisam.
Você vai começar em pé, com movimentos dinâmicos e suaves, e depois vai para o chão para permanências mais profundas. Cada posição trabalha uma parte ligeiramente diferente dos posteriores, sem deixar nada de lado. A sequência termina com alongamentos sentados que reproduzem exatamente a posição da sua perna da frente na abertura.
O que esta rotina trabalha
- Regiões superior e inferior dos posteriores de coxa em múltiplos ângulos
- Panturrilhas e cadeia posterior como músculos de suporte
- Tensão na lombar, que muitas vezes acompanha posteriores encurtados
O que está incluso
Good Mornings
Duração: 0:30
Incline o quadril com as mãos atrás da cabeça para alongar os posteriores de coxa e despertar a cadeia posterior.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e entrelace os dedos atrás da cabeça.
- Incline o quadril para a frente, levando o bumbum para trás enquanto mantém a coluna alongada.
- Retorne à posição em pé com controle e repita a série.
Dicas
- Mantenha a coluna neutra em vez de arredondar as costas.
- Ative o abdômen e mantenha uma leve flexão nos joelhos para proteger as articulações.
Variações e ajustes
- Limite a profundidade da inclinação se sentir os posteriores de coxa muito tensos.
- Apoie as mãos nas coxas para dar suporte quando precisar.
Boneca de Pano
Duração: 0:45
Solte o corpo na postura da boneca de pano para descomprimir a coluna e alongar suavemente a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire, elevando os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Expire flexionando o quadril para a frente e deixando o tronco descer solto.
- Segure os cotovelos opostos e permita que a cabeça e os braços pesem para baixo.
Dicas
- Distribua o peso do corpo por igual entre os calcanhares e a frente dos pés.
- Foque em soltar e alongar a coluna em vez de tentar tocar o chão.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos se sentir as costas ou a lombar muito presas.
- Apoie os cotovelos em um bloco ou em uma cadeira se precisar de mais suporte.
Alongamento de Isquiotibiais Deitado
Duração: 1:00
Alongue a parte de trás da coxa no chão para manter a cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão.
- Estenda uma perna em direção ao teto, mantendo o outro pé apoiado.
- Coloque as mãos atrás da coxa ou da panturrilha da perna levantada e puxe-a devagar em direção ao peito.
Dicas
- Mantenha o quadril e a lombar bem apoiados no chão.
- Mantenha uma leve flexão no joelho estendido para não forçar a articulação.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se não conseguir segurar confortavelmente.
Flexão para Frente com Mãos Entrelaçadas
Duração: 0:45
Incline-se para a frente com as mãos entrelaçadas para alongar a parte posterior das coxas e abrir os ombros de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e entrelace os dedos atrás das costas.
- Incline o tronco para a frente a partir do quadril, deixando o corpo solto em direção ao chão.
- Leve as mãos unidas em direção ao teto e para a frente, sentindo o alongamento passar pelos ombros.
Dicas
- Relaxe totalmente a cabeça e o pescoço para que a gravidade ajude.
- Mantenha as pernas firmes, mas sem travar os joelhos.
Variações e ajustes
- Segure uma faixa ou toalha entre as mãos se for desconfortável entrelaçar os dedos.
- Dobre levemente os joelhos se a parte posterior das coxas precisar de mais espaço.
Cachorro olhando para baixo
Duração: 0:45
Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
- Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
- Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
- Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
- Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.
Hurdler Stretch
Duração: 1:00
Prepare-se como um atleta de barreiras e incline-se para frente para alongar seus isquiotibiais, panturrilhas e quadris com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, depois dobre uma perna e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alongue a coluna e incline-se a partir dos quadris em direção ao pé estendido.
- Segure o pé, tornozelo ou canela enquanto respira fundo no alongamento, depois troque de lado.
Dicas
- Lidere o movimento com o peito em vez de arredondar as costas.
- Mantenha a perna estendida ativa e o pé flexionado sem travar o joelho.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se suas mãos não alcançarem confortavelmente.
- Suavize o joelho da perna estendida se precisar de menos intensidade.
Alongamento Sentado para Frente
Duração: 0:45
Incline o corpo à frente a partir de uma postura ereta para alongar a parte posterior das coxas e as costas de forma relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e eleve os braços para alongar a coluna.
- Incline o tronco a partir dos quadris e desça à frente, buscando alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantenha o alongamento respirando devagar, com a coluna bem alinhada.
Dicas
- Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ao redor dos pés ou apoie as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem longe demais.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados se sentir a parte de trás das pernas muito encurtada.
Para quem é indicado
Qualquer pessoa cuja abertura frontal esteja limitada pela perna da frente. Se você tem dificuldade para encostar nos dedos dos pés ou sente uma fisgada forte atrás dos joelhos ao flexionar o tronco à frente, este treino é perfeito para você. Funciona muito bem como uma sessão independente ou combinada com exercícios para o quadril.
Dicas para ter os melhores resultados
- Flexione o tronco a partir da dobra do quadril, não da lombar. Uma coluna reta com menos amplitude é bem melhor do que uma coluna curvada com mais alcance.
- Mantenha os joelhos levemente destravados se o alongamento parecer pontiagudo ou incômodo atrás da articulação do joelho. O objetivo é sentir o meio do músculo.
- Sustente cada posição pelo tempo completo. Os posteriores respondem muito melhor a um alongamento paciente e contínuo.
- Músculos aquecidos se alongam melhor. Experimente fazer este treino após uma caminhada ou atividade leve para otimizar os resultados.
Conquistando posteriores flexíveis
A flexibilidade dos posteriores leva tempo, mas responde muito bem à consistência. Três a quatro sessões por semana vão te levar muito mais longe do que apenas um treino longo de vez em quando. Conforme a sua flexão de tronco for ficando mais profunda, a sua abertura vai se abrir junto.
