Sobre Esta Rotina de Isquiotibiais
Os teus isquiotibiais são um dos maiores obstáculos no caminho para a espargata frontal. Quando estão encurtados, a tua perna da frente não consegue deslizar, por muito flexíveis que sejam as tuas ancas. Esta rotina dá-lhes a atenção focada de que precisam.
Vais começar de pé, com um trabalho dinâmico suave, e depois passar para o chão para alongamentos mais profundos. Cada posição foca-se numa parte ligeiramente diferente do grupo dos isquiotibiais, para que nada fique esquecido. A sequência termina com alongamentos sentados que replicam a posição exata que a tua perna da frente adota na espargata.
O Foco Desta Rotina
- Parte superior e inferior dos isquiotibiais através de vários ângulos
- Gémeos e cadeia posterior como músculos de suporte
- Tensão na zona lombar que frequentemente acompanha isquiotibiais encurtados
O Que Está Incluído
Bom Dia
Duração: 0:30
Flete a anca com as mãos atrás da cabeça para alongar os isquiotibiais e despertar a tua cadeia posterior.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da anca e entrelaça os dedos atrás da cabeça.
- Inclina-te para a frente a partir da anca, empurrando os glúteos para trás enquanto manténs a coluna longa.
- Volta a subir com controlo e repete durante a tua série.
Dicas
- Mantém a coluna neutra em vez de arredondares as costas.
- Contrai o core e mantém uma ligeira flexão nos joelhos para protegeres as articulações.
Ajustes
- Limita a profundidade da inclinação se sentires a parte de trás das coxas tensa.
- Apoia as mãos nas coxas se precisares de ajuda.
Boneco de Pano
Duração: 0:45
Dobra-te como um boneco de pano para deixares a coluna descomprimir e os isquiotibiais alongarem suavemente.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura da bacia e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Inspira para levantares os braços acima da cabeça e alongares a coluna.
- Expira para dobrares a bacia, deixando o tronco descair para a frente.
- Agarra os cotovelos opostos e deixa a cabeça e os braços pendurados e pesados.
Dicas
- Distribui o peso de forma uniforme entre os calcanhares e as pontas dos pés.
- Foca-te em alongar a coluna em vez de tentares tocar no chão.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos se sentires as costas tensas.
- Apoia os cotovelos num bloco ou numa cadeira para teres um suporte extra.
Alongamento da Parte de Trás da Coxa Deitado
Duração: 1:00
Alonga a parte de trás da coxa no chão para manteres a tua cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estica uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé se mantém no chão.
- Coloca as mãos atrás da coxa ou dos gémeos da perna levantada e puxa-a suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Mantém a bacia e a zona lombar bem apoiadas no chão.
- Mantém uma ligeira dobra no joelho levantado para evitar a hiperextensão.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha à volta do pé se não conseguires chegar confortavelmente com as mãos.
Flexão à frente
Duração: 0:45
Mergulha numa flexão à frente com as mãos entrelaçadas para alongar os isquiotibiais e abrir os ombros de uma só vez.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura da bacia e entrelaça os dedos atrás das costas.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia, deixando o tronco descair em direção ao chão.
- Leva as mãos entrelaçadas por cima da cabeça, permitindo que o alongamento passe pelos ombros.
Dicas
- Relaxa completamente a cabeça e o pescoço para que a gravidade possa ajudar.
- Mantém as pernas esticadas, mas com os joelhos ligeiramente descontraídos.
Ajustes
- Segura numa fita ou toalha entre as mãos se entrelaçar os dedos for desconfortável.
- Dobra ligeiramente os joelhos se os teus isquiotibiais precisarem de mais espaço.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:45
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Alongamento de Barreirista
Duração: 1:00
Coloca-te na posição de barreirista e inclina-te para a frente para alongares os isquiotibiais, os gémeos e as ancas com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra uma perna e coloca a planta do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir das ancas, em direção ao pé esticado.
- Agarra o pé, o tornozelo ou a canela enquanto respiras para aprofundar o alongamento, e depois troca de lado.
Dicas
- Lidera o movimento com o peito em vez de arredondares as costas.
- Mantém a perna esticada ativa e o pé fletido, sem bloqueares o joelho.
Ajustes
- Usa uma fita ou uma toalha à volta do pé se as tuas mãos não chegarem lá confortavelmente.
- Dobra ligeiramente o joelho da perna esticada se precisares de menos intensidade.
Flexão à frente sentado
Duração: 0:45
Alcança a frente a partir de uma posição sentada para alongares os isquiotibiais e as costas com uma flexão relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e estende os braços acima da cabeça para alongares a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir da bacia e tenta alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantém o alongamento enquanto respiras lentamente, mantendo a coluna longa.
Dicas
- Foca-te em dobrar a partir da bacia em vez de arredondares as costas.
Ajustes
- Usa um cinto à volta dos pés ou mantém as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem muito longe.
- Mantém uma ligeira flexão nos joelhos se sentires muita tensão nos isquiotibiais.
Quem Deve Experimentar
Qualquer pessoa cuja espargata frontal seja limitada pela perna da frente. Se tens dificuldade em tocar nos dedos dos pés ou sentes um repuxar forte atrás dos joelhos nas flexões à frente, esta rotina é para ti. Funciona muito bem como uma sessão isolada ou combinada com trabalho de mobilidade da anca.
Dicas para os Melhores Resultados
- Dobra a partir da prega da anca, não da zona lombar. Umas costas direitas com menor amplitude são melhores do que uma coluna arredondada com mais amplitude.
- Faz uma microflexão dos joelhos se sentires um repuxar agudo atrás da articulação do joelho. O objetivo é atingir o ventre muscular.
- Mantém cada posição durante o tempo total. Os isquiotibiais respondem melhor a alongamentos sustentados e pacientes.
- Músculos quentes alongam mais. Experimenta fazer esta rotina depois de uma caminhada ou de uma atividade ligeira para obteres melhores resultados.
Desenvolver Isquiotibiais Flexíveis
A flexibilidade dos isquiotibiais leva tempo, mas responde bem à frequência. Três a quatro sessões por semana vão levar-te mais longe do que uma única sessão longa. À medida que a tua flexão à frente for ficando mais profunda, a tua espargata irá acompanhar.
