Sobre esta rotina de abertura de ancas
As tuas ancas são a chave para a tua espargata de frente. Quando estão bloqueadas de tanto estares sentado ou de treinares, qualquer outro alongamento parece bater numa parede. Esta rotina vai direta à fonte com exercícios de abertura de ancas direcionados que criam uma amplitude de movimento real e duradoura.
Vais trabalhar posições em pé e no chão que abrem as ancas de vários ângulos. Cada exercício constrói sobre o anterior, aquecendo a cápsula articular antes de passares para posições mais profundas. No final, vais sentir as tuas ancas visivelmente mais abertas e prontas para trabalhar a espargata.
O foco desta rotina
- Parte interna das coxas e virilhas através de variações da borboleta
- Rotadores da anca e cápsula articular com rotações e trabalho no chão
- Glúteos e zona lombar como áreas secundárias de libertação
O que está incluído
Círculos com a Anca
Duração: 0:30
Desenha círculos suaves com as ancas para mobilizar a pélvis e a lombar antes de um trabalho mais profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura.
- Roda lentamente as ancas num movimento circular, desenhando um círculo largo numa direção.
- Após várias repetições, troca de direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantém o abdominal contraído para proteger a zona lombar.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados em vez de os bloqueares.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos se sentires a tua amplitude de movimento limitada hoje.
Abertura da Anca em Pé
Duração: 0:30
Levanta e abre cada anca em pé para aqueceres os glúteos e melhorares o teu equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Levanta um pé e agarra-o com a mão oposta, deixando o joelho rodar para fora.
- Volta à posição de pé e alterna os lados num ritmo suave.
Dicas
- Mantém o tronco direito para te equilibrares.
- Move-te devagar para controlares a rotação da anca.
- Mantém uma ligeira flexão no joelho da perna de apoio.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira para te ajudares.
- Usa uma amplitude de movimento menor se a tua flexibilidade for limitada.
Postura da Borboleta
Duração: 0:45
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Borboleta com flexão à frente
Duração: 0:45
Inclina-te sobre as pernas em borboleta para alongar a zona lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e inclina-te para a frente a partir da bacia.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Permite que o peso da tua cabeça aprofunde o alongamento suavemente.
Ajustes
- Senta-te sobre uma manta dobrada para dar mais espaço às ancas se as sentires presas.
- Mantém-te mais direito se a flexão à frente parecer demasiado intensa hoje.
Bebé Feliz
Duração: 0:45
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Joelho ao Peito
Duração: 1:00
Abraça um joelho de cada vez em direção ao peito para aliviar a tensão na zona lombar e nas ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e puxa-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxa suavemente o joelho para mais perto enquanto manténs a perna oposta esticada e relaxada.
Dicas
- Relaxa a cabeça e o pescoço no chão.
- Mantém as ancas alinhadas e a zona lombar bem apoiada no chão.
Ajustes
- Segura atrás da coxa ou usa uma toalha à volta do joelho se for difícil chegar à canela.
Borboleta Deitada
Duração: 1:00
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa que esteja a trabalhar para a espargata de frente e se sinta limitada por ter as ancas presas. Perfeito para iniciantes ou como aquecimento antes de sessões mais longas de espargata. Também é excelente por si só se quiseres apenas desfazer os efeitos de um longo dia passado sentado.
Dicas para os melhores resultados
- Deixa a gravidade fazer o trabalho nas posições de borboleta. Puxar os joelhos para baixo com as mãos costuma ter o efeito contrário.
- Respira para as zonas mais presas. Expirações profundas ajudam o teu sistema nervoso a libertar a tensão muscular.
- Combina esta rotina com trabalho de isquiotibiais ou quadricípites em dias alternados para um progresso equilibrado.
- Faz esta rotina pelo menos 3 vezes por semana para veres mudanças significativas nas tuas ancas.
Continua
As ancas não ficaram presas de um dia para o outro e também não se vão abrir de um dia para o outro. Mas o trabalho consistente com estas posições acumula resultados rapidamente. Numa questão de semanas, vais notar que a tua borboleta desce mais e que os teus lunges parecem mais fáceis. É a tua espargata a ficar cada vez mais perto.
