Sobre esta rotina de abertura de quadril
O seu quadril é a chave para conquistar o espacate frontal. Quando ele fica travado por passar muito tempo sentado ou por causa dos treinos, parece que qualquer outro alongamento bate em uma parede. Esta rotina vai direto ao ponto, com exercícios específicos de abertura de quadril para criar uma amplitude de movimento real e duradoura.
Você vai alternar entre posturas em pé e no chão que trabalham o quadril em múltiplos ângulos. Cada exercício prepara o terreno para o próximo, aquecendo a cápsula articular antes de avançar para permanências mais profundas. No final, você vai sentir o quadril visivelmente mais solto e pronto para treinar o espacate.
O que esta rotina trabalha
- A parte interna das coxas e a virilha com variações da borboleta
- Os rotadores de quadril e a cápsula articular com círculos e movimentos no chão
- Os glúteos e a lombar como áreas secundárias de alívio
O que está incluso
Círculos com o Quadril
Duração: 0:30
Desenhe círculos suaves com o quadril para soltar a pelve e a lombar antes de movimentos mais profundos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e apoie as mãos na cintura.
- Gire devagar os quadris em movimento circular, desenhando um círculo amplo em uma direção.
- Depois de algumas repetições, mude de direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantenha o core levemente ativo para apoiar a lombar.
- Mantenha os joelhos destravados e macios, sem hiperestender.
Variações e ajustes
- Faça círculos menores se a sua amplitude de movimento estiver reduzida hoje.
Abertura de quadril em pé
Duração: 0:30
Eleve e abra o quadril alternando os lados para aquecer os glúteos e melhorar o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Levante um dos pés e segure-o com a mão oposta, deixando o joelho girar para fora.
- Volte o pé ao chão e alterne os lados em um ritmo suave.
Dicas
- Mantenha o tronco ereto para não perder o equilíbrio.
- Faça o movimento devagar para controlar bem a rotação do quadril.
- Mantenha o joelho da perna de apoio levemente destravado.
Variações e ajustes
- Apoie-se em uma parede ou cadeira para ter mais segurança.
- Use uma amplitude menor se sentir o quadril mais rígido.
Borboleta
Duração: 0:45
Relaxe na postura da borboleta para abrir o quadril e a virilha enquanto respira e alivia a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as costas eretas e as pernas esticadas; depois dobre os joelhos e una a sola dos pés.
- Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão mantendo a coluna longa.
Dicas
- Use os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Abra o peito e evite arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Coloque almofadas sob as coxas se o quadril precisar de um apoio extra.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e facilitar a postura.
Borboleta Inclinada
Duração: 0:45
Incline o corpo à frente na postura da borboleta para alongar a lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e incline o tronco para a frente a partir do quadril.
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respira no alongamento.
Dicas
- Use o próprio peso da cabeça para aprofundar suavemente a postura.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para dar mais espaço ao quadril se sentir muita tensão.
- Mantenha o tronco mais ereto se a flexão para a frente parecer intensa demais hoje.
Bebê Feliz
Duração: 0:45
Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
- Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
- Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.
Variações e ajustes
- Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.
Joelho ao peito unilateral
Duração: 1:00
Abrace um joelho de cada vez contra o peito para aliviar a tensão na lombar e no quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e traga-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxe o joelho suavemente para mais perto enquanto mantém a outra perna estendida e relaxada.
Dicas
- Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha o quadril alinhado e a lombar bem apoiada no chão.
Variações e ajustes
- Segure atrás da coxa ou use uma toalha ao redor do joelho caso seja difícil alcançar a canela.
Borboleta Deitada
Duração: 1:00
Deite-se de costas e deixe os joelhos caírem para os lados, abrindo suavemente os quadris e relaxando a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas para cima e respire fundo durante o alongamento.
Dicas
- Deixe a gravidade abrir seus quadris, sem forçar o movimento.
Variações e ajustes
- Se precisar de apoio, coloque almofadas ou blocos embaixo das coxas.
Para quem é indicado
Para qualquer pessoa que esteja treinando o espacate frontal, mas sinta que o quadril travado está limitando a evolução. É perfeito para iniciantes ou como aquecimento antes de treinos mais longos de espacate. Também funciona muito bem sozinho, se você só quiser compensar um dia inteiro sentado.
Dicas para ter os melhores resultados
- Deixe a gravidade fazer o trabalho nas posturas da borboleta. Forçar os joelhos para baixo com as mãos geralmente gera o efeito contrário.
- Respire com foco nos pontos de maior tensão. Soltar o ar profundamente ajuda o sistema nervoso a relaxar a contração reflexa do músculo.
- Combine esta rotina com treinos para isquiotibiais ou quadríceps em dias alternados para um progresso equilibrado.
- Faça esta rotina pelo menos 3 vezes por semana para notar mudanças significativas no quadril.
Continue firme
O quadril não ficou travado do dia para a noite e não vai se soltar em um passe de mágica. Mas manter a constância com essas posturas traz resultados rápidos. Em poucas semanas, você vai notar a sua borboleta descendo mais e os afundos ficando mais fáceis. Isso é o seu espacate cada vez mais perto.
