Sobre esta Rotina de Libertação dos Quadricípites
Toda a gente se foca na perna da frente numa espargata frontal, mas a perna de trás é igualmente importante. Quadricípites e flexores da anca encurtados impedem que o teu joelho de trás deslize, e isso estagna o teu progresso. Esta rotina foca-se diretamente nestes músculos.
Vais passar por posições de joelhos e deitado que abrem progressivamente a parte da frente das tuas coxas e o flexor profundo da anca (psoas). A sequência começa de forma suave com o exercício gato-vaca para aquecer a coluna, e depois evolui para permanências mais longas que criam uma mudança real no comprimento dos teus quadricípites e flexores da anca.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Quadricípites através de posições de joelhos e deitado
- Flexores profundos da anca (psoas e ilíaco) com alongamentos em lunge
- Parte da frente do corpo e extensão da coluna para uma libertação completa
O Que Está Incluído
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Alongamento do Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alonga os flexores da anca e a lateral do corpo com este alongamento do psoas, que sabe incrivelmente bem depois de muito tempo na posição sentada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente com um pé, de modo a que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levanta o braço oposto à perna da frente acima da cabeça, enquanto a outra mão descansa na anca.
- Empurra as ancas para a frente e estica o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, para abrires a parte da frente da anca e a lateral do corpo.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para teres mais estabilidade.
- Mantém o abdominal contraído para que o alongamento seja suportado e não deixes o corpo ceder.
Ajustes
- Amortece o joelho de trás com um tapete dobrado ou uma almofada se o sentires sensível.
Alongamento de Quadríceps Deitado
Duração: 1:00
Alonga os quadríceps deitado de lado para poderes relaxar e deixar o músculo esticar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de lado com as pernas esticadas e os pés sobrepostos.
- Dobra o joelho de cima, puxando o calcanhar em direção ao glúteo, e segura o tornozelo com a mão.
- Mantém as coxas alinhadas enquanto puxas suavemente o calcanhar e respiras durante o alongamento.
Dicas
- Empurra a bacia ligeiramente para a frente para intensificar o alongamento.
- Dobra um pouco a perna de baixo para teres mais estabilidade.
Ajustes
- Usa um cinto ou toalha à volta do pé se for difícil chegares com a mão.
Meio Arco
Duração: 1:00
Sobe para a posição de meio arco para alongar o peito, os quadríceps e os flexores da anca, enquanto fortaleces as costas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Deita-te de barriga para baixo com as pernas esticadas e os antebraços apoiados no chão.
- Dobra um joelho, trazendo o calcanhar em direção ao glúteo, e estica a mão do mesmo lado para trás para agarrares o tornozelo.
- Pressiona o pé contra a mão enquanto levantas o peito e a coxa do tapete.
- Mantém a posição durante uma ou duas respirações fundas e depois troca de lado.
Dicas
- Mantém a perna esticada ativa, pressionando-a contra o chão.
- Mantém as pernas paralelas para protegeres a zona lombar.
Ajustes
- Fica mais perto do chão com o peito apoiado se o levantamento for demasiado intenso.
Postura do Camelo
Duração: 0:45
Abre toda a parte frontal do corpo com a postura do camelo, que alonga os quadríceps, as ancas e a zona do peito.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e coloca as mãos na zona lombar, com os dedos virados para baixo.
- Contrai o abdominal e as coxas, eleva o peito e começa a inclinar-te para trás, criando um arco na parte superior das costas.
- Se te sentires confortável, leva uma mão de cada vez aos calcanhares, mantendo as ancas alinhadas sobre os joelhos.
- Abre os ombros, relaxa a garganta e deixa a cabeça descair para trás enquanto respiras.
Dicas
- Empurra as ancas para a frente para que se mantenham diretamente acima dos joelhos.
- Mantém os glúteos ativos para proteger a zona lombar.
Ajustes
- Mantém as mãos na zona lombar se chegar aos calcanhares for demasiado intenso.
- Coloca uma manta dobrada ou uma almofada debaixo dos joelhos para maior conforto.
Alongamento de Quadricípite Ajoelhado
Duração: 1:00
Abre os quadricípites e os flexores da anca com um alongamento ajoelhado que atinge os pontos certos depois de uma corrida longa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente, assumindo a posição de lunge.
- Leva o braço do mesmo lado da perna de trás atrás das costas, agarra o tornozelo e puxa o calcanhar em direção ao glúteo.
- Coloca a mão oposta no joelho da frente e empurra suavemente as ancas para a frente enquanto levantas o peito.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente ou para trás.
Ajustes
- Passa uma fita ou toalha à volta do pé de trás se for difícil alcançá-lo com a mão.
- Mantém o pé de trás no chão se o alongamento do quadricípite for demasiado intenso.
Quem Deve Experimentar
Corredores, ciclistas e pessoas que passam o dia à secretária cujos quadricípites e flexores da anca encurtaram ao longo do tempo. Se sentes a tua perna de trás presa quando tentas deslizar para uma espargata, esta é a rotina para a desbloquear. Mais adequada para praticantes intermédios que conseguem manter confortavelmente um lunge com o joelho no chão.
Dicas para os Melhores Resultados
- Encaixa ligeiramente a bacia nas posições de joelhos para intensificar o alongamento do flexor da anca. Um pequeno ajuste faz uma grande diferença.
- Continua a respirar. Os alongamentos de quadricípites podem ser intensos e é tentador suster a respiração. Aguenta firme.
- Usa uma almofada ou uma toalha dobrada debaixo do joelho de trás para maior conforto nas posições de joelhos.
- Combina com a rotina de Foco nos Isquiotibiais para um progresso equilibrado na espargata frontal.
Liberta a Tua Perna de Trás
Quando os teus quadricípites e flexores da anca se libertam, toda a tua espargata muda. A perna de trás deixa de lutar contra ti e começa a deslizar. Dedica uma atenção consistente a esta rotina e vais sentir a diferença numa semana.
