Sobre Esta Rotina de Recuperação
Dias de treino intensos exigem dias de recuperação tranquilos. Esta rotina dá uma folga aos teus músculos enquanto os mantém móveis. Em vez de forçares a amplitude, vais passar por posições suaves que libertam a tensão acumulada e promovem o fluxo sanguíneo para os tecidos cansados.
Cada posição aqui foi pensada para te fazer sentir bem, não para ser um desafio. A tua coluna recebe um mimo com o gato-vaca, as tuas ancas têm uma libertação passiva e terminas completamente relaxado de barriga para cima. Pensa nisto como uma manutenção para os teus ganhos de flexibilidade.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Mobilidade da coluna e tensão na zona lombar através de movimentos suaves
- Libertação das ancas e glúteos sem alongamentos profundos
- Relaxamento do sistema nervoso para apoiar a recuperação
- Tensão muscular geral de sessões de treino anteriores
O Que Está Incluído
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Torção em quatro
Duração: 1:00
Relaxa numa torção em quatro para abrir as ancas e dar à tua coluna uma rotação revigorante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Deixa ambas as pernas caírem para um dos lados até que o pé de cima e o joelho de baixo toquem no chão.
- Mantém os ombros apoiados no chão e respira fundo na torção antes de trocares de lado.
Dicas
- Deixa a gravidade fazer o trabalho; não precisas de forçar a rotação.
- Mantém ambos os ombros pressionados contra o tapete para um bom alívio da coluna.
Ajustes
- Coloca uma almofada debaixo do pé de cima ou do joelho de baixo se o chão parecer demasiado longe.
Bebé Feliz
Duração: 0:45
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Borboleta Deitada
Duração: 1:00
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Quem Deve Experimentar
Toda a gente. Usa-a depois de uma sessão intensa de espargata, nos dias de descanso para te manteres móvel, ou sempre que o teu corpo te pedir para abrandar. Não é exigida qualquer flexibilidade mínima. Se te consegues deitar de barriga para cima, consegues fazer esta rotina.
Dicas para os Melhores Resultados
- Mantém tudo a cerca de 60% de esforço. Se sentires um alongamento forte, recua um pouco. Hoje não é dia para forçar.
- Respira lenta e profundamente em cada posição. A recuperação acontece quando o teu sistema nervoso se sente seguro.
- Fecha os olhos se quiseres. Isto está mais perto de meditação do que de treino.
- Usa esta rotina nos teus dias de descanso programados para manteres a mobilidade sem adicionares stress de treino.
O Descanso Faz Parte do Trabalho
Os teus músculos não ficam mais flexíveis durante os alongamentos. Eles adaptam-se entre as sessões, enquanto descansas. Esta rotina apoia esse processo. Saltar a recuperação é a forma mais rápida de estagnar, por isso dá ao teu corpo o que ele precisa.
