Sobre Esta Rotina Completa de Alongamentos
Este é o pacote completo. Em vez de se focar apenas numa área, esta rotina trabalha todos os grupos musculares que contribuem para a tua espargata frontal, numa única sessão fluida. Vais alongar os isquiotibiais, abrir os flexores da anca, libertar a tensão nas ancas e terminar a manter a posição de espargata completa.
A sequência foi desenhada para te aquecer progressivamente, passando de posições em pé para um trabalho de chão mais profundo. Quando chegares à espargata no final, o teu corpo estará o mais preparado possível. Esta é a sessão ideal para quando quiseres testar a tua amplitude atual e ir um pouco mais além.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Isquiotibiais e gémeos através de flexões do tronco à frente e alongamentos deitado
- Flexores da anca e quadricípites com lunges e trabalho do psoas
- Rotadores profundos da anca através da postura do pombo e afastamento de pernas
- Posição de espargata completa para integrar tudo
O Que Está Incluído
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:45
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Lunge
Duração: 1:30
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Alongamento do Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alonga os flexores da anca e a lateral do corpo com este alongamento do psoas, que sabe incrivelmente bem depois de muito tempo na posição sentada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente com um pé, de modo a que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levanta o braço oposto à perna da frente acima da cabeça, enquanto a outra mão descansa na anca.
- Empurra as ancas para a frente e estica o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, para abrires a parte da frente da anca e a lateral do corpo.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para teres mais estabilidade.
- Mantém o abdominal contraído para que o alongamento seja suportado e não deixes o corpo ceder.
Ajustes
- Amortece o joelho de trás com um tapete dobrado ou uma almofada se o sentires sensível.
Postura do Lagarto
Duração: 1:30
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Alongamento da Parte de Trás da Coxa Deitado
Duração: 1:00
Alonga a parte de trás da coxa no chão para manteres a tua cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Estica uma perna em direção ao teto enquanto o outro pé se mantém no chão.
- Coloca as mãos atrás da coxa ou dos gémeos da perna levantada e puxa-a suavemente em direção ao peito.
Dicas
- Mantém a bacia e a zona lombar bem apoiadas no chão.
- Mantém uma ligeira dobra no joelho levantado para evitar a hiperextensão.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha à volta do pé se não conseguires chegar confortavelmente com as mãos.
Postura do Pombo
Duração: 1:30
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Afastamento de pernas sentado
Duração: 1:00
Senta-te com as pernas bem afastadas e inclina-te para a frente para alongares a parte interna das coxas e os isquiotibiais com intenção.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e afasta-as bem.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e alonga a coluna.
- Inclina-te a partir da bacia para a frente, descendo o tronco em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém as costas direitas e evita arredondá-las ao descer.
- Flete os pés e aponta os dedos para cima para manteres as pernas ativas.
Ajustes
- Apoia as mãos em blocos ou numa cadeira se te inclinares para a frente for um desafio.
- Senta-te sobre uma manta dobrada para elevares a bacia e teres mais conforto.
Espargata
Duração: 2:00
Desliza para uma espargata para explorar os teus limites e alongar tanto a parte da frente como a de trás das pernas.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Começa de joelhos e estica uma perna para a frente, apoiando as mãos no chão para te equilibrares.
- Levanta o joelho de trás e começa a deslizar o pé de trás para trás, enquanto o calcanhar da frente avança.
- Baixa a bacia em direção ao chão, mantendo o tronco direito e a bacia alinhada para a frente.
- Mantém a posição com respirações fluidas e sai devagar quando terminares.
Dicas
- Mantém ambos os ossos da bacia virados para a frente para que o alongamento fique equilibrado.
- Contrai as pernas mesmo enquanto as alongas para proteger as articulações.
Ajustes
- Coloca blocos de yoga debaixo das mãos para um apoio extra.
- Mantém uma ligeira flexão no joelho da frente ou usa apoios debaixo das coxas se ainda não chegares ao chão.
Para Quem É Esta Rotina
Praticantes de nível intermédio a avançado que procuram uma sessão completa de uma só vez. Ideal para fazeres 1 a 2 vezes por semana como o teu dia principal de treino de espargata. Deves sentir-te confortável a fazer lunges, a postura do pombo e a passar algum tempo numa espargata com apoio antes de tentares esta rotina.
Dicas para os Melhores Resultados
- Não tenhas pressa nos primeiros exercícios. Eles servem para aquecer exatamente os músculos de que vais precisar para a espargata no final.
- Na posição de espargata, usa blocos ou as mãos para te apoiares. Desce apenas até ao ponto em que consigas respirar de forma confortável.
- Regista a profundidade da tua espargata ao longo do tempo. Pequenas melhorias de semana para semana traduzem-se num grande progresso ao fim de um mês.
- Faz a rotina de Recuperação a seguir a esta sessão se sentires os músculos fatigados.
A Sessão Completa
Há dias em que queres um trabalho rápido e focado. Noutros, queres dar tudo. Esta é a tua sessão para dar tudo. Dedica-lhe a tua total atenção e ela vai trazer-te os melhores resultados.
