Sobre Esta Rotina de Alongamento Completo
Este é o pacote completo. Em vez de focar em apenas uma área, esta rotina trabalha cada grupo muscular que contribui para a sua abertura frontal (espacate frontal) em uma única sessão fluida. Você vai alongar os posteriores de coxa, destravar os flexores de quadril, soltar a articulação do quadril e terminar sustentando a abertura completa.
A sequência foi pensada para aquecer seu corpo de forma progressiva, partindo de posições em pé até chegar a trabalhos mais profundos no chão. Quando você chegar ao espacate no final, seu corpo estará o mais preparado possível. Este é o treino perfeito para testar sua amplitude atual e ir um pouquinho além.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Posteriores de coxa e panturrilhas com flexões de tronco à frente e alongamentos deitado
- Flexores de quadril e quadríceps com variações de afundo e foco no psoas
- Rotadores profundos do quadril com a postura do pombo e abertura em straddle
- Sustentação da abertura completa para integrar tudo
O Que Está Incluído
Cachorro olhando para baixo
Duração: 0:45
Empurre o chão no cachorro olhando para baixo para alongar a coluna, abrir os ombros e esticar toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece em quatro apoios, apoie os dedos dos pés no chão e empurre com as mãos para elevar os quadris para cima e para trás.
- Estique as pernas até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente destravados.
- Leve o peito em direção às coxas e alongue a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixe a cabeça solta entre os braços para relaxar o pescoço.
- Distribua o peso igualmente entre as mãos e os pés.
- Mantenha os joelhos um pouco flexionados se a parte de trás das coxas estiver muito encurtada.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos ou apoie as mãos em uma cadeira para uma opção mais leve.
- Apoie os antebraços no chão ou use um bloco sob as mãos se precisar aliviar os punhos.
Afundo Ajoelhado
Duração: 1:30
Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
- Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
- Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.
Dicas
- Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
- Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
- Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
- Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
- Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.
Alongamento de Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alongue seus flexores de quadril e a lateral do corpo com este alongamento que é incrível após longos períodos sentado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelhe-se com os joelhos na largura dos quadris, depois dê um passo à frente com um pé para que ambos os joelhos fiquem dobrados em noventa graus.
- Eleve o braço oposto à perna da frente acima da cabeça enquanto a outra mão descansa no quadril.
- Pressione os quadris para frente e alcance para cima e levemente para o lado com o braço elevado para abrir a frente do quadril e a lateral do corpo.
- Segure por algumas respirações, depois troque de lado.
Dicas
- Alinhe o joelho da frente sobre o tornozelo para maior estabilidade.
- Mantenha o core ativado para que o alongamento seja firme e não relaxado demais.
Variações e ajustes
- Acolchoe o joelho de trás com um tapete dobrado ou almofada se ele estiver sensível.
Postura do lagarto
Duração: 1:30
Entre na postura do lagarto para abrir profundamente os quadris, a virilha e a parte posterior das coxas.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e dê um passo à frente com um pé, pisando por fora da mão do mesmo lado.
- Desça o quadril em direção ao chão e estenda a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no chão.
- Mantenha o peito aberto enquanto respira no alongamento.
Dicas
- Deixe o quadril relaxar e ceder em direção ao chão.
- Quando se sentir pronto, tire o joelho de trás do chão e apoie os antebraços no chão para intensificar.
Variações e ajustes
- Use blocos de yoga sob as mãos se o chão parecer muito distante.
Alongamento de Isquiotibiais Deitado
Duração: 1:00
Alongue a parte de trás da coxa no chão para manter a cadeia posterior flexível sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão.
- Estenda uma perna em direção ao teto, mantendo o outro pé apoiado.
- Coloque as mãos atrás da coxa ou da panturrilha da perna levantada e puxe-a devagar em direção ao peito.
Dicas
- Mantenha o quadril e a lombar bem apoiados no chão.
- Mantenha uma leve flexão no joelho estendido para não forçar a articulação.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se não conseguir segurar confortavelmente.
Postura do pombo
Duração: 1:30
Acomode-se na postura do pombo para aliviar a tensão nos quadris, nos glúteos e na lombar.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traga um joelho para a frente atrás do pulso do mesmo lado e aponte a canela para o quadril oposto.
- Deslize a perna de trás bem esticada, alinhando o quadril em direção ao chão.
- Abaixe o tronco sobre a perna da frente, apoiando-se nos antebraços ou nas mãos enquanto respira fundo.
Dicas
- Mantenha os quadris nivelados, sem tombar o peso para um dos lados.
Variações e ajustes
- Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob o quadril da perna flexionada para servir de apoio.
- Mantenha o tronco ereto com as mãos no chão se a flexão completa para a frente parecer intensa demais.
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 1:00
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
Espacate Frontal
Duração: 2:00
Deslize para o espacate frontal para explorar o seu limite e alongar tanto a frente quanto a parte de trás das pernas.
Dificuldade: Avançado
Instruções
- Comece de joelhos e estenda uma perna para a frente, apoiando as mãos no chão para se equilibrar.
- Tire o joelho de trás do chão e comece a deslizar o pé para trás enquanto o calcanhar da frente vai deslizando para a frente.
- Desça o quadril em direção ao chão, mantendo o tronco ereto e o quadril bem alinhado.
- Permaneça na postura respirando com calma e saia do alongamento bem devagar ao terminar.
Dicas
- Mantenha os dois lados do quadril virados para a frente para que o alongamento continue equilibrado.
- Mantenha as pernas ativas mesmo enquanto alonga para proteger as articulações.
Variações e ajustes
- Use blocos de yoga sob as mãos para ter um apoio extra firme.
- Mantenha o joelho da frente ligeiramente flexionado ou use apoios sob as coxas se você ainda não encostar no chão.
Para Quem É Indicado
Praticantes de nível intermediário a avançado que querem uma sessão completa de uma vez só. O ideal é fazer de 1 a 2 vezes por semana como seu treino principal de abertura. Você já deve ter facilidade com afundos, postura do pombo e sustentar uma abertura com apoio antes de encarar esta rotina.
Dicas para Ter os Melhores Resultados
- Não tenha pressa nos primeiros exercícios. Eles estão aquecendo exatamente os músculos que você vai precisar para a abertura no final.
- Na sustentação do espacate, use blocos ou as mãos como apoio. Desça apenas até onde você conseguir respirar com calma e conforto.
- Acompanhe a profundidade da sua abertura ao longo do tempo. Pequenas mudanças de uma semana para a outra se transformam em uma grande evolução em um mês.
- Se sentir os músculos bem fadigados, faça a rotina de Recuperação depois desta sessão.
A Sessão Completa
Tem dias em que você quer um trabalho rápido e focado. Em outros, você quer dar o seu máximo. Esta é a sua sessão para ir com tudo. Dedique toda a sua atenção a ela, e você vai colher os seus melhores resultados.
