Sobre esta série suave na cadeira
Movimentar-se bem no dia a dia depende de coisas simples: levantar de uma cadeira, caminhar com os tornozelos firmes, abaixar e girar o tronco sem sentir o corpo travado. Esta série suave na cadeira treina exatamente esses movimentos, tudo sem precisar levantar do assento.
O que esta série trabalha
Tornozelos, joelhos e quadris são os mais exigidos aqui, com as pernas ganhando um pouco de força no caminho. Um alongamento lateral e uma finalização com respiração calma completam a prática.
O que está incluído
Sete exercícios sentados em seis minutos: toques de calcanhar e ponta dos pés para tornozelos e canelas, extensão de joelhos para a parte da frente das coxas, balanço de joelhos de um lado para o outro para quadris e lombar, postura do portão sentado para a parte interna das coxas, sentar e levantar para fortalecer as pernas, alongamento em quatro para o quadril e respiração lenta para finalizar.
Para quem é indicado
Esta série é ideal para idosos, para quem está voltando a se exercitar depois de uma pausa e para qualquer pessoa que prefira não ir para o chão. Todos os movimentos são de baixo impacto e fáceis de adaptar.
Dicas para aproveitar ao máximo
Use uma cadeira firme que não escorregue, de preferência encostada na parede. Na hora de sentar e levantar, incline o tronco um pouco para a frente e empurre o chão com os calcanhares. Apoie as mãos nas coxas ou nos braços da cadeira sempre que precisar.
Toques de Calcanhar e Ponta do Pé Sentado
Duração: 1:00
Alterne toques de calcanhar e da ponta do pé com a perna estendida para acordar tornozelos e canelas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta na beirada de uma cadeira firme, com os pés no chão, segurando as laterais do assento.
- Estenda uma perna para a frente e apoie o calcanhar levemente no chão.
- Puxe os dedos na sua direção para flexionar o pé e toque o chão com o calcanhar; depois, aponte o pé e toque com a ponta dos dedos.
- Continue alternando toques de calcanhar e ponta do pé em um ritmo confortável e depois troque de perna.
Dicas
- Mantenha a perna estável e concentre o movimento na articulação do tornozelo.
Variações e ajustes
- Mantenha o pé mais perto da cadeira para diminuir a amplitude do movimento.
Extensão de Joelho na Cadeira
Duração: 1:00
Estenda um joelho de cada vez a partir da cadeira para fortalecer a frente da coxa e manter a articulação ativa.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a postura ereta na beirada de uma cadeira firme, pés no chão, segurando as laterais do assento.
- Estenda lentamente um dos joelhos até a perna ficar paralela ao chão, mantendo o pé flexionado.
- Faça uma breve pausa e contraia bem os músculos da frente da coxa.
- Abaixe o pé devagar até o chão, repita e depois troque de perna.
Dicas
- Mova-se devagar tanto na subida quanto na descida, mantendo a postura ereta.
Variações e ajustes
- Estenda o joelho apenas parcialmente se a extensão completa causar incômodo.
Limpador de para-brisa sentado
Duração: 0:30
Balance os joelhos de um lado para o outro na cadeira para soltar o quadril e a lombar com suavidade.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme, com os pés no chão um pouco mais afastados que a largura do quadril.
- Segure as laterais do assento e mantenha o peito voltado para a frente.
- Deixe ambos os joelhos caírem devagar para um lado, apoiando-se nas bordas dos pés.
- Passe os joelhos de volta pelo centro e leve-os para o outro lado, mantendo um ritmo suave.
Dicas
- Faça um movimento fluido e fique sempre dentro de uma amplitude confortável.
Variações e ajustes
- Faça um balanço mais curto se sentir qualquer pinçamento nos joelhos ou no quadril.
Postura do Portão na Cadeira
Duração: 1:00
Estenda uma perna para o lado e incline o tronco sobre ela para alongar a virilha e a lateral do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com a coluna ereta na ponta de uma cadeira firme, com os pés bem apoiados no chão.
- Estenda uma perna para a lateral, mantendo o joelho reto e o pé ou o calcanhar apoiado no chão.
- Apoie uma mão sobre a perna estendida e eleve o outro braço acima da cabeça.
- Incline suavemente o tronco em direção à perna estendida, segure por algumas respirações e depois troque de lado.
Dicas
- Mantenha o peito voltado para a frente e alongue a coluna antes de inclinar.
Variações e ajustes
- Mantenha o joelho estendido ligeiramente flexionado se o alongamento na parte interna da coxa for muito intenso.
Sentar e Levantar
Duração: 1:00
Levante-se da cadeira e sente-se novamente com controle para fortalecer pernas e quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme, com os pés apoiados no chão e afastados na largura dos quadris.
- Cruze os braços sobre o peito ou estenda-os à frente e incline o tronco levemente para a frente.
- Empurre o chão com os pés para levantar-se, contraindo os glúteos no topo do movimento.
- Dobre lentamente os joelhos e quadris para voltar a sentar na cadeira e repita.
Dicas
- Tente descer o mais devagar que conseguir, em vez de simplesmente despencar no assento.
Variações e ajustes
- Use as mãos para empurrar a cadeira ou escolha um assento mais alto se sentir dificuldade para levantar.
Alongamento em quatro sentado
Duração: 1:00
Cruze o tornozelo sobre a coxa enquanto sentado para abrir os quadris e glúteos sem precisar deitar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto com os pés no chão e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alongue a coluna e incline-se para frente a partir dos quadris para aprofundar o alongamento.
- Segure por várias respirações e depois troque de lado.
Dicas
- Pressione suavemente a perna cruzada para abrir ainda mais o quadril, se for confortável.
Variações e ajustes
- Fique na posição vertical em vez de inclinar-se para frente para um alongamento mais leve.
Respiração sentado
Duração: 0:30
Sente-se calmamente e respire devagar na sua cadeira para acalmar o corpo e encerrar o treino.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto perto da borda de uma cadeira firme com os pés no chão e as mãos descansando sobre as coxas.
- Relaxe os ombros e feche os olhos suavemente ou suavize o olhar.
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando a barriga expandir.
- Expire suave e completamente, mantendo esse ritmo lento por alguns minutos.
Dicas
- Deixe a expiração ser um pouco mais longa que a inspiração.
Variações e ajustes
- Encoste-se no encosto da cadeira se ficar sentado sem apoio for cansativo.
Aos poucos e com frequência
Faça esta série na maioria dos dias, mesmo naqueles em que o corpo parecer mais travado. Movimentos pequenos e regulares mantêm as articulações confortáveis e facilitam as tarefas do dia a dia com o tempo.
