Sobre Esta Rotina de Alongamento de Posterior de Coxa
Posteriores de coxa encurtados estão entre as limitações de flexibilidade mais comuns que as pessoas enfrentam. Eles afetam o modo como você se dobra para a frente, como a sua pelve se movimenta e podem até contribuir para dores na lombar. Pesquisas atuais sobre alongamento indicam que treinar a flexibilidade com consistência gera melhorias significativas na amplitude de movimento ao longo do tempo.1 Esta rotina para iniciantes desenvolve a flexibilidade dos posteriores de coxa de forma gradual, com alongamentos acessíveis e que realmente funcionam.
O que Esta Rotina Trabalha
Os posteriores de coxa (ou isquiotibiais) ficam na parte de trás das coxas e se conectam à pelve e aos joelhos. Quando estão encurtados, movimentos simples como amarrar o tênis ou pegar algo no chão ficam travados. Esta rotina alonga os posteriores por diferentes ângulos usando flexões de tronco à frente, afundos e posições sentadas.
O que Está Incluído
Esta rotina de seis minutos traz sete alongamentos que progridem de posições em pé até o chão. Você vai começar com um simples toque nos pés e passar por afundos laterais, afundos para trás e flexões de tronco sentado, trabalhando tanto a parte interna quanto a externa dos posteriores.
Para Quem É Indicado
Esta rotina é perfeita para iniciantes ou para qualquer pessoa que tenha dificuldade de encostar as mãos nos pés. Também é excelente para corredores, ciclistas e quem passa muito tempo sentado, já que todas essas atividades tendem a encurtar os posteriores com o tempo.
Dicas para Obter os Melhores Resultados
Mantenha uma leve flexão nos joelhos se as posições com as pernas estendidas ficarem intensas demais. O alongamento deve dar a sensação de um puxão suave, e nunca de dor aguda. Respire fundo e deixe os músculos relaxarem em cada posição, sem forçar para descer além da conta.
Toque nos Pés
Duração: 0:30
Dobre o corpo para frente a partir da posição em pé para alongar os posteriores das coxas e a lombar com um relaxamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Dobre o quadril para frente, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando colocar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Alongue a coluna enquanto se dobra.
- Mantenha as pernas esticadas, mas evite travar os joelhos.
Variações e ajustes
- Descanse as mãos nas canelas ou coxas se o chão parecer muito longe.
Flexão com pernas cruzadas
Duração: 1:00
Incline-se sobre as pernas cruzadas para aliviar a parte de trás das coxas e a lombar, relaxando o quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a postura ereta e cruze um pé sobre o outro.
- Dobre o corpo para a frente a partir do quadril e deixe o tronco relaxar sobre as pernas.
- Deixe os braços soltos em direção ao chão ou apoie as mãos na perna da frente enquanto respira.
Dicas
- Distribua o peso igualmente entre os dois pés, mesmo com as pernas cruzadas.
- Pense em alongar a coluna em vez de simplesmente curvar as costas.
- Relaxe o pescoço e solte bem o peso da cabeça.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas, tornozelos ou blocos de yoga se o chão parecer muito longe.
Flexão com Pernas Afastadas
Duração: 0:30
Incline o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar a parte posterior das coxas, os quadris e a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Dobre o corpo a partir dos quadris, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Mantenha a coluna longa enquanto inclina o corpo.
- Deixe as pernas esticadas, mas sem travar completamente os joelhos.
- Segure os tornozelos e puxe suavemente a cabeça para mais perto das pernas para intensificar o alongamento.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer muito longe.
Afundo lateral
Duração: 1:00
Afunde o quadril para o lado para alongar a virilha e a parte de trás das coxas enquanto ganha força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados.
- Transfira o peso para um lado, dobrando esse joelho e mantendo a outra perna estendida.
- Apoie as mãos no chão para se equilibrar e desça o quadril até sentir o alongamento na parte interna da coxa, girando o pé da perna esticada para apoiar o calcanhar e apontar os dedos para cima.
Dicas
- Mantenha o peito aberto e as costas retas.
Variações e ajustes
- Fique mais alto se o alongamento estiver muito intenso.
- Apoie-se em uma cadeira ou na parede para ter mais equilíbrio.
Meio Espacate Ajoelhado
Duração: 1:00
A partir da posição ajoelhada, estenda uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto mantém o equilíbrio firme.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos, com os joelhos na largura dos quadris e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estenda uma perna à frente, apoiando o calcanhar no chão e mantendo o joelho estendido.
- Incline o tronco para a frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão para manter o equilíbrio.
- Segure o alongamento por alguns instantes e troque de perna.
Dicas
- Mantenha o peito aberto e a coluna alinhada, mesmo inclinando o tronco para a frente.
Variações e ajustes
- Coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob o joelho de apoio para ficar mais confortável.
Alongamento Sentado para Frente
Duração: 0:30
Incline o corpo à frente a partir de uma postura ereta para alongar a parte posterior das coxas e as costas de forma relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e eleve os braços para alongar a coluna.
- Incline o tronco a partir dos quadris e desça à frente, buscando alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantenha o alongamento respirando devagar, com a coluna bem alinhada.
Dicas
- Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ao redor dos pés ou apoie as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem longe demais.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados se sentir a parte de trás das pernas muito encurtada.
Hurdler Stretch
Duração: 1:00
Prepare-se como um atleta de barreiras e incline-se para frente para alongar seus isquiotibiais, panturrilhas e quadris com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, depois dobre uma perna e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alongue a coluna e incline-se a partir dos quadris em direção ao pé estendido.
- Segure o pé, tornozelo ou canela enquanto respira fundo no alongamento, depois troque de lado.
Dicas
- Lidere o movimento com o peito em vez de arredondar as costas.
- Mantenha a perna estendida ativa e o pé flexionado sem travar o joelho.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se suas mãos não alcançarem confortavelmente.
- Suavize o joelho da perna estendida se precisar de menos intensidade.
Desenvolvendo a Flexibilidade dos Posteriores
Fique em pé com a postura alinhada, solte as pernas e repare em como a tensão começa a sumir rápido. A prática constante é o segredo para conquistar uma flexibilidade duradoura nos posteriores.
Experimente fazer esta rotina de três a quatro vezes por semana. Com o tempo, você vai notar que se inclinar para a frente fica bem mais fácil e que aquela rigidez que travava seus movimentos vai embora aos poucos.
