Sobre Esta Rotina de Recuperação para os Posteriores de Coxa
A tensão nos posteriores de coxa vai se acumulando por passar muito tempo sentado, por correr e por quase qualquer atividade para a parte inferior do corpo. Esta rotina de recuperação para os posteriores de coxa traz os alongamentos suaves e prolongados de que a sua cadeia posterior precisa para liberar a tensão acumulada, sem forçar a barra de um jeito agressivo que possa causar lesões.
O Que Esta Rotina Trabalha
Este fluxo trabalha os posteriores de coxa a partir de vários ângulos, cuidando também dos tecidos que se conectam a eles. Você vai se alongar com flexões de tronco em pé, trabalhar os adutores com afundos laterais, liberar os flexores de quadril que influenciam na tensão dos posteriores e terminar com alongamentos sentados e deitados que permitem um relaxamento profundo.
O Que Está Incluído
Esta rotina de doze minutos inclui oito alongamentos com tempo prolongado de permanência, durando de um a dois minutos cada. Ficar mais tempo em cada posição permite que o seu sistema nervoso desarme a tensão protetora e que o tecido muscular realmente ganhe comprimento. O ritmo é propositalmente lento, totalmente focado na recuperação.
Para Quem Esta Rotina É Indicada
Esta rotina serve para quem está se recuperando de treinos pesados de perna, para corredores pós-treino, para quem trabalha muito tempo sentado e tem os posteriores encurtados de forma crônica, ou para qualquer pessoa sentindo a parte inferior do corpo rígida e travada. A pegada mais suave faz com que ela seja perfeita após treinos intensos, quando um alongamento agressivo acabaria sendo contraproducente.
Dicas Para Ter os Melhores Resultados
Respire fundo e deixe a gravidade fazer a maior parte do trabalho. Evite dar trancos ou forçar a amplitude. Como o objetivo aqui é a recuperação, você deve sentir alívio, e não desconforto. Se qualquer posição parecer intensa demais, recue um pouco até encontrar um alongamento confortável e sustentável.
Boneca de Pano
Duração: 1:00
Solte o corpo na postura da boneca de pano para descomprimir a coluna e alongar suavemente a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Inspire, elevando os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Expire flexionando o quadril para a frente e deixando o tronco descer solto.
- Segure os cotovelos opostos e permita que a cabeça e os braços pesem para baixo.
Dicas
- Distribua o peso do corpo por igual entre os calcanhares e a frente dos pés.
- Foque em soltar e alongar a coluna em vez de tentar tocar o chão.
Variações e ajustes
- Dobre mais os joelhos se sentir as costas ou a lombar muito presas.
- Apoie os cotovelos em um bloco ou em uma cadeira se precisar de mais suporte.
Flexão com Pernas Afastadas
Duração: 1:00
Incline o tronco à frente com as pernas afastadas para alongar a parte posterior das coxas, os quadris e a lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com as pernas bem afastadas e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Dobre o corpo a partir dos quadris, descendo o tronco em direção às pernas.
- Relaxe a cabeça, o pescoço e os braços, tentando apoiar as palmas das mãos no chão.
Dicas
- Mantenha a coluna longa enquanto inclina o corpo.
- Deixe as pernas esticadas, mas sem travar completamente os joelhos.
- Segure os tornozelos e puxe suavemente a cabeça para mais perto das pernas para intensificar o alongamento.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas ou em blocos se o chão parecer muito longe.
Afundo lateral
Duração: 2:00
Afunde o quadril para o lado para alongar a virilha e a parte de trás das coxas enquanto ganha força.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés bem afastados.
- Transfira o peso para um lado, dobrando esse joelho e mantendo a outra perna estendida.
- Apoie as mãos no chão para se equilibrar e desça o quadril até sentir o alongamento na parte interna da coxa, girando o pé da perna esticada para apoiar o calcanhar e apontar os dedos para cima.
Dicas
- Mantenha o peito aberto e as costas retas.
Variações e ajustes
- Fique mais alto se o alongamento estiver muito intenso.
- Apoie-se em uma cadeira ou na parede para ter mais equilíbrio.
Meio Espacate Ajoelhado
Duração: 2:00
A partir da posição ajoelhada, estenda uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto mantém o equilíbrio firme.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de joelhos, com os joelhos na largura dos quadris e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estenda uma perna à frente, apoiando o calcanhar no chão e mantendo o joelho estendido.
- Incline o tronco para a frente a partir dos quadris e apoie as mãos no chão para manter o equilíbrio.
- Segure o alongamento por alguns instantes e troque de perna.
Dicas
- Mantenha o peito aberto e a coluna alinhada, mesmo inclinando o tronco para a frente.
Variações e ajustes
- Coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob o joelho de apoio para ficar mais confortável.
Alongamento Sentado para Frente
Duração: 1:00
Incline o corpo à frente a partir de uma postura ereta para alongar a parte posterior das coxas e as costas de forma relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e eleve os braços para alongar a coluna.
- Incline o tronco a partir dos quadris e desça à frente, buscando alcançar os dedos dos pés, as canelas ou os tornozelos.
- Mantenha o alongamento respirando devagar, com a coluna bem alinhada.
Dicas
- Concentre-se em dobrar a partir dos quadris em vez de arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ao redor dos pés ou apoie as mãos nas canelas se os dedos dos pés parecerem longe demais.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados se sentir a parte de trás das pernas muito encurtada.
Hurdler Stretch
Duração: 2:00
Prepare-se como um atleta de barreiras e incline-se para frente para alongar seus isquiotibiais, panturrilhas e quadris com precisão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, depois dobre uma perna e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da outra perna.
- Alongue a coluna e incline-se a partir dos quadris em direção ao pé estendido.
- Segure o pé, tornozelo ou canela enquanto respira fundo no alongamento, depois troque de lado.
Dicas
- Lidere o movimento com o peito em vez de arredondar as costas.
- Mantenha a perna estendida ativa e o pé flexionado sem travar o joelho.
Variações e ajustes
- Use uma faixa ou toalha ao redor do pé se suas mãos não alcançarem confortavelmente.
- Suavize o joelho da perna estendida se precisar de menos intensidade.
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 1:00
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
Alongamento de Posterior com Faixa
Duração: 2:00
Use uma faixa para puxar a perna em sua direção e alongar os posteriores de coxa sem forçar as costas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Passe uma faixa ou toalha ao redor da planta de um dos pés e estenda essa perna em direção ao teto.
- Segure as pontas da faixa, puxando a perna suavemente para mais perto do corpo enquanto mantém o quadril no chão.
Dicas
- Mantenha a perna de baixo estendida e pressionada contra o chão.
- Flexione o pé que está elevado e mantenha a perna esticada o quanto for confortável.
- Mantenha a lombar ancorada no chão para que o alongamento foque nos posteriores de coxa.
Variações e ajustes
- Deixe uma leve flexão no joelho elevado se sentir desconforto ao esticar totalmente.
Corpo Renovado e Pronto Para a Próxima
Fique em pé devagar e sinta a leveza nas pernas. Esse trabalho de recuperação dá aos seus posteriores o cuidado de que eles precisam para render bem amanhã.
Faça deste fluxo parte da sua rotina regular de recuperação, principalmente depois de treinos puxados de perna. Praticar alongamentos suaves com consistência evita aquele encurtamento crônico que limita o seu desempenho e causa desconforto.
