Sobre esta rotina para a anca e costas
A tua anca e a tua zona lombar estão mais ligadas do que a maioria das pessoas imagina. Quando os flexores da anca, os glúteos ou o músculo piriforme ficam tensos, inclinam a pélvis e colocam uma tensão extra na coluna lombar. O resultado são dores nas costas que nenhuma quantidade de alongamentos para as costas vai resolver — porque o problema começa na anca.
Esta rotina vai direta à origem do problema. As rotações da anca soltam a articulação, e depois o alongamento em quatro deitado e a postura do pombo focam-se nos rotadores externos profundos, que muitas vezes bloqueiam por passarmos muito tempo sentados. O alongamento de um joelho ao peito e a postura do bebé feliz trabalham os flexores e a parte interna da anca, enquanto o alongamento de ambos os joelhos ao peito junta tudo no final.
Se sentes a zona lombar tensa, mas os alongamentos para as costas parecem não ajudar, é quase certo que a tua anca faz parte da equação. Experimenta esta rotina e vê se as tuas costas te agradecem.
Foco desta rotina
- Rotadores profundos da anca (piriforme, glúteos)
- Flexores da anca e a sua tração na pélvis
- Tensão lombar causada pela rigidez na anca
- Mobilidade geral da articulação da anca
O que está incluído
Círculos com a Anca
Duração: 0:30
Desenha círculos suaves com as ancas para mobilizar a pélvis e a lombar antes de um trabalho mais profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura.
- Roda lentamente as ancas num movimento circular, desenhando um círculo largo numa direção.
- Após várias repetições, troca de direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantém o abdominal contraído para proteger a zona lombar.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados em vez de os bloqueares.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos se sentires a tua amplitude de movimento limitada hoje.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Joelho ao Peito
Duração: 1:00
Abraça um joelho de cada vez em direção ao peito para aliviar a tensão na zona lombar e nas ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e puxa-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxa suavemente o joelho para mais perto enquanto manténs a perna oposta esticada e relaxada.
Dicas
- Relaxa a cabeça e o pescoço no chão.
- Mantém as ancas alinhadas e a zona lombar bem apoiada no chão.
Ajustes
- Segura atrás da coxa ou usa uma toalha à volta do joelho se for difícil chegar à canela.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Bebé Feliz
Duração: 0:45
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Quem deve experimentar
Pessoas que trabalham a uma secretária, corredores, ciclistas e qualquer pessoa que passe longos períodos sentada. Se já reparaste que a tua zona lombar fica tensa depois de estares sentado, mas melhora quando caminhas um pouco, é provável que a rigidez na anca esteja a contribuir para isso. Esta rotina ataca esse padrão de forma direta.
Dicas para obteres os melhores resultados
- No alongamento em quatro deitado, mantém o cóccix no chão para um alongamento mais profundo
- Durante a postura do pombo, usa uma almofada debaixo da anca se o alongamento for demasiado intenso
- Respira fundo em cada posição — os músculos da anca respondem bem a uma respiração lenta e constante
- Não faças insistências nem forces nenhuma posição; deixa a gravidade fazer o trabalho
A ligação entre a anca e as costas
Assim que sentires o quanto as tuas costas melhoram quando a tua anca ganha mobilidade, vais perceber por que razão o trabalho de anca deve fazer parte de qualquer rotina de cuidados com as costas. Volta a esta rotina sempre que precisares, especialmente naqueles dias em que sentes a zona lombar misteriosamente tensa.
