Sobre esta rotina de alongamentos de rotação
Há algo de profundamente satisfatório numa boa torção. Os alongamentos de rotação descomprimem a coluna, libertam a tensão nos músculos entre as costelas e restauram a mobilidade que se perde quando passas a maior parte do dia virado para a frente. Esta rotina é construída inteiramente à volta desse movimento de torção.
O exercício gato-vaca aquece a tua coluna, e depois o “passar a linha na agulha” leva-te a uma rotação torácica profunda na posição de quatro apoios. A partir daí, passas por três variações diferentes de torção — deitado de costas, sentado e sentado modificado — cada uma a trabalhar as tuas costas a partir de um ângulo ligeiramente diferente. A posição da criança, no final, permite que o corpo relaxe e estabilize.
A variedade de posições de torção é importante. O meio das tuas costas e a zona lombar respondem de forma diferente consoante estejas deitado, sentado direito ou de quatro. Trabalhar estas três posições garante que nada fica esquecido.
O foco desta rotina
- Rotação da coluna torácica
- Músculos intercostais entre as costelas
- Tensão na zona lombar causada por compressão
- Rigidez no meio das costas causada pelo trabalho à secretária
O que está incluído
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Passar a Linha na Agulha
Duração: 1:00
Flui através do movimento de passar a linha na agulha para alongares os ombros, o peito e a parte superior das costas com uma torção.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Levanta um braço em direção ao teto para abrires o peito.
- Desliza esse braço por baixo do braço oposto com a palma da mão virada para cima, descendo o ombro e a cabeça em direção ao chão.
- Desenrola de volta à posição de quatro apoios e repete antes de trocares de lado.
Dicas
- Pressiona a mão de apoio firmemente contra o chão para teres estabilidade.
- Mantém as ancas alinhadas sobre os joelhos enquanto fazes a torção.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Torção sentada
Duração: 1:00
Faz uma torção a partir da posição sentada para libertares a tensão da coluna e abrires o peito.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, cruza um pé sobre a coxa oposta e apoia-o no chão.
- Alonga a coluna e coloca o cotovelo oposto na parte de fora do joelho levantado, enquanto a outra mão se apoia no chão atrás de ti.
- Roda o tronco e olha por cima do ombro de trás enquanto respiras fundo.
Dicas
- Cresce através do topo da cabeça antes de intensificares a torção.
Ajustes
- Mantém a perna de baixo esticada ou dobra-a por baixo de ti, consoante o que for mais confortável.
- Abraça o joelho com o braço em vez de usares o cotovelo para uma variação mais suave.
Torção Sentada Modificada
Duração: 0:45
Roda o tronco com intenção para libertar a tensão da coluna e dos glúteos enquanto estás confortavelmente sentado.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e cruza uma perna sobre a outra, apoiando o pé no chão, por fora da coxa oposta.
- Dobra o joelho de baixo, trazendo esse pé em direção à anca oposta, se for confortável para ti.
- Alonga a coluna, coloca o cotovelo oposto por fora do joelho de cima e apoia a outra mão atrás de ti.
- Roda o tronco e olha por cima do ombro de trás enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Cresce com a coluna antes de intensificares a torção.
Ajustes
- Mantém a perna de baixo esticada se dobrá-la for desconfortável.
- Abraça o joelho de cima com o braço oposto em vez de usares o cotovelo para uma opção mais suave.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Quem deve experimentar
Pessoas que sentem que as suas costas precisam de “estalar” ou descomprimir. Se passas muito tempo sentado à secretária, conduzes com frequência ou acumulas tensão no meio das costas, o trabalho de rotação desta rotina vai tratar exatamente daquilo que estás a sentir. Também é muito útil depois de voos longos ou viagens grandes de carro.
Dicas para os melhores resultados
- Em cada torção, alonga primeiro a coluna e só depois roda — não te deixes “cair” na torção
- Mantém ambos os ombros apoiados no chão durante a torção da coluna deitado de costas
- Respira para a caixa torácica durante cada posição para aprofundares o alongamento
- Move-te entre as posições lentamente; a pressa reduz os benefícios
Mais leve a cada minuto
Os alongamentos de torção produzem frequentemente resultados imediatos. É provável que te sintas mais alto e com o peito mais aberto antes mesmo de esta rotina terminar. Torna-a numa parte regular da tua semana, especialmente depois de dias longos à secretária ou no carro.
