Sobre Esta Rotina de Alongamento da Anca
A rigidez nas ancas é uma das queixas mais comuns entre quem passa muito tempo sentado. A investigação indica que os exercícios de flexibilidade da anca podem ter efeitos significativos no movimento funcional e podem ajudar a reduzir o desconforto associado nas costas.1 Podem afetar tudo, desde a tua postura até ao conforto da tua zona lombar e até mesmo a forma como andas. Se tens vindo a adiar os alongamentos porque não sabes por onde começar, esta rotina foi desenhada especificamente para ti.
O Que Esta Rotina Trabalha
As tuas ancas são uma articulação complexa rodeada por vários grupos musculares, incluindo os flexores da anca, os glúteos e os adutores. Quando estes músculos encurtam ou ficam tensos por estares sentado, podem puxar a tua pélvis e criar uma reação em cadeia de desconforto por todo o corpo. Esta rotina trabalha todas estas áreas através de uma sequência de lunges com o joelho no chão, alongamentos sentado e libertações no chão.
O Que Está Incluído
Esta rotina ideal para principiantes demora cerca de seis minutos e inclui seis exercícios. Vais passar pelo clássico lunge para focar nos flexores da anca, o alongamento borboleta para a parte interna das coxas e o alongamento em figura de quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos. Cada exercício é mantido durante o tempo suficiente para criar uma mudança significativa, mas não tanto que te sintas sobrecarregado.
Quem Deve Experimentar
Esta rotina é perfeita para verdadeiros principiantes ou para quem está a voltar aos alongamentos após uma pausa. É também uma ótima escolha se passas a maior parte do dia sentado a uma secretária, a conduzir ou a fazer qualquer atividade que mantenha as tuas ancas numa posição fletida durante horas a fio.
Dicas para os Melhores Resultados
A melhor altura para fazer esta rotina é após um breve aquecimento ou ao final do dia, quando os teus músculos já estão um pouco quentes. Foca-te em respirar fundo e em relaxar em cada posição, em vez de te forçares a ir mais fundo. A flexibilidade melhora gradualmente com o tempo, por isso a consistência é mais importante do que a intensidade. Tenta fazer esta rotina três a quatro vezes por semana.
Presta atenção a quaisquer diferenças entre o teu lado esquerdo e o direito. A maioria das pessoas tem alguma assimetria, e perceber onde estás mais tenso pode ajudar-te a dar uma atenção extra onde é mais preciso.
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Lunge Invertido
Duração: 1:00
A partir de uma posição de joelhos, estende uma perna à frente para alongar a parte posterior enquanto manténs o equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos, com estes à largura das ancas e o peito dos pés apoiado no chão.
- Estende uma perna à frente, pressionando o calcanhar contra o chão e mantendo a perna esticada.
- Flete as ancas para desceres o tronco em direção ao chão, apoiando as mãos para manter o equilíbrio.
- Mantém o alongamento por breves instantes e, depois, troca de perna.
Dicas
- Mantém o peito aberto e as costas longas, mesmo ao inclinares-te para a frente.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada debaixo do joelho apoiado para maior conforto.
Postura da Borboleta
Duração: 0:30
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Alongamento de Quadricípites
Duração: 1:00
Alonga os quadricípites dobrando um pé ao teu lado e inclinando-te para trás, para um alívio profundo e gratificante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, dobra um joelho e puxa o calcanhar para trás, em direção ao glúteo.
- Segura o tornozelo e aconchega o pé diretamente debaixo da bacia.
- Inclina-te para trás sobre os cotovelos, ou até onde for confortável, enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Mantém a bacia, os joelhos e os tornozelos alinhados.
- Certifica-te de que o pé se mantém debaixo do glúteo em vez de fugir para o lado.
Ajustes
- Passa uma fita à volta do pé se for difícil chegares ao tornozelo.
- Deita-te de lado e puxa o pé na tua direção para uma variação mais suave, caso tenhas os joelhos sensíveis.
Torção da coluna
Duração: 1:00
Faz uma torção suave deitado de costas para alongares a coluna, o peito e os glúteos ao mesmo tempo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e apoia o pé no chão.
- Desce o joelho dobrado cruzando-o sobre o corpo em direção ao lado oposto, enquanto o tronco e a bacia rodam.
- Coloca a mão oposta na parte de fora do joelho dobrado e estica o outro braço para o lado.
Dicas
- Mantém ambos os ombros bem assentes no chão.
Ajustes
- Apoia o joelho dobrado com uma almofada ou um bloco de yoga, se precisares.
Tira um momento para notar como sentes as ancas agora em comparação com quando começaste. Mesmo após apenas uma sessão, muitas pessoas sentem uma diferença subtil na forma como se põem de pé ou andam. Essa consciência é valiosa porque ajuda-te a perceber o que o teu corpo precisa e motiva-te a continuar a aparecer.
Construir a Tua Prática de Flexibilidade da Anca
Tenta fazer esta rotina pelo menos três vezes por semana para veres melhorias notórias. Muitas pessoas acham útil associar os alongamentos a outro hábito diário, como o café da manhã ou o relaxamento ao final do dia. Quando os alongamentos passam a fazer parte da tua rotina em vez de serem algo de que te tens de lembrar, a consistência torna-se muito mais fácil.
Quando esta rotina começar a parecer confortável, considera avançar para uma rotina intermédia de flexibilidade da anca que inclua posições mais profundas, como a posição do pombo e a posição do lagarto. A tua base vai tornar esses alongamentos mais avançados acessíveis e eficazes.
Para mais alongamentos dos flexores da anca com dicas técnicas detalhadas, lê este guia sobre alongamentos dos flexores da anca para uma melhor postura.
