Evolução de Permanência para o Quadril

Sobre esta rotina intermediária de permanência longa

Alongamentos curtos mantêm a flexibilidade, mas permanências longas a constroem de verdade. Esta rotina intermediária de alongamento para o quadril usa tempos estendidos para dar aos seus tecidos o tempo de que precisam para relaxar e se alongar para valer. Essa abordagem exige paciência, mas traz resultados que alongamentos rápidos simplesmente não conseguem entregar.

O que esta rotina trabalha

Esta rotina foca em todo o complexo do quadril por meio de posições sustentadas por tempo suficiente para gerar mudanças duradouras. Você vai trabalhar os flexores do quadril e o quadríceps em variações de afundo, abrir a parte externa do quadril com o quatro (figure four), liberar a parte interna com a postura do bebê feliz e mobilizar toda a articulação do quadril com permanências em agachamento profundo.

O que está incluído

Esta rotina de onze minutos conta com apenas quatro exercícios, cada um sustentado de dois a quatro minutos. O número reduzido de posturas reflete a filosofia da permanência longa. Em vez de passar correndo por vários alongamentos, você investe tempo de verdade em cada um, permitindo que seu corpo relaxe por completo.

Para quem é indicada

Esta rotina é ideal para quem já tem um nível intermediário, domina o básico e quer aprofundar a prática. Ela beneficia qualquer pessoa que sinta que estagnou com os alongamentos tradicionais e queira testar uma abordagem diferente. Quem se identifica com yin yoga ou alongamento passivo vai adorar esse método.

Dicas para ter os melhores resultados

Acomode-se em cada postura e respire. O primeiro minuto costuma ser o mais intenso, já que o sistema nervoso tende a resistir ao alongamento. Já no segundo minuto, você geralmente sente um relaxamento muito mais profundo. Não brigue contra o desconforto: apenas observe a sensação e espere que ela diminua.

Agachamento profundo com abertura de quadril

Duração: 2:00

Desça em um agachamento profundo para soltar os quadris, tornozelos e a lombar, usando a pressão dos cotovelos.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Joelhos Virilha Panturrilhas Quadril Posterior de coxa Quadríceps Lombar Glúteos

Instruções

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora.
• Desça o quadril em um agachamento profundo, mantendo os calcanhares apoiados no chão.
• Apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos, una as palmas das mãos e sustente a posição.

Dicas

• Abra o peito e mantenha a coluna reta.
• Use os cotovelos para empurrar gentilmente os joelhos para fora.

Variações e ajustes

• Coloque uma toalha dobrada sob os calcanhares se eles saírem do chão.
• Apoie-se em uma cadeira ou na parede para ajudar no equilíbrio.

Afundo Ajoelhado

Duração: 2:00

Afunde no lunge ajoelhado para alongar os flexores do quadril e estender a parte frontal do corpo.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Psoas Quadril Quadríceps Lombar Abdômen

Instruções

• Comece de joelhos e dê um passo à frente, apoiando o pé bem firme no chão.
• Pressione o quadril para a frente enquanto eleva os dois braços acima da cabeça.
• Abra o peito e estenda os braços em direção ao teto, respirando fundo.

Dicas

• Mantenha o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para ter mais estabilidade.
• Pressione o peito do pé de trás no chão para ativar a perna traseira.
• Mantenha o tronco ereto para evitar sobrecarregar a lombar.

Variações e ajustes

• Apoie as mãos na coxa da frente se levantar os braços for intenso demais.
• Coloque uma toalha ou almofada sob o joelho de trás para maior conforto.
• Apoie-se em uma parede ou cadeira para ajudar no equilíbrio, se precisar.

Figura Quatro Deitado

Duração: 4:00

Acomode-se no quatro deitado para soltar os glúteos tensos e aliviar a lombar.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Trato iliotibial Quadril Lombar Glúteos

Instruções

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
• Tire a perna de apoio do chão e entrelace as mãos atrás da coxa, puxando as pernas suavemente em direção ao peito.

Dicas

• Relaxe a cabeça e os ombros no chão.
• Mantenha a lombar suavemente apoiada no tapete.

Variações e ajustes

• Passe uma faixa ou toalha atrás da coxa se tiver dificuldade de alcançar com as mãos.
• Deixe o pé de apoio no chão para fazer um alongamento mais leve.

Bebê Feliz

Duração: 3:00

Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.

Dificuldade: Iniciante

Benefícios: Virilha Quadril Posterior de coxa Lombar Glúteos

Instruções

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
• Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.

Dicas

• Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
• Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.

Variações e ajustes

• Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.

A recompensa da paciência

Vire-se de lado e faça uma pausa antes de se levantar. O nível de liberação que você alcança com permanências longas leva alguns instantes para se assimilar. Repare em como seu quadril parece diferente quando você finalmente fica em pé.

Pratique esta sequência com frequência para desenvolver tanto a sua flexibilidade física quanto a paciência que esse tipo de treino exige. Ambas as habilidades vão te ajudar muito além dos momentos de treino.