Sobre esta rotina intermédia de alongamentos longos
Os alongamentos curtos mantêm a flexibilidade, mas as posições mantidas criam-na. Esta rotina intermédia de alongamento da anca utiliza tempos de manutenção mais longos para dar aos teus tecidos o tempo necessário para relaxarem e alongarem de verdade. Esta abordagem exige paciência, mas oferece resultados que os alongamentos rápidos não conseguem igualar.
O foco desta rotina
Esta rotina foca-se no complexo da anca através de posições mantidas durante o tempo suficiente para provocar mudanças duradouras. Vais trabalhar os flexores da anca e os quadríceps através de posições de lunge, abrir a parte externa da anca com alongamentos em figura quatro, relaxar a parte interna com a posição do bebé feliz e mobilizar toda a articulação da anca através de agachamentos profundos.
O que está incluído
Esta rotina de onze minutos inclui apenas quatro exercícios, cada um mantido entre dois a quatro minutos. O número reduzido de posições reflete a filosofia das posições mantidas. Em vez de passares a correr por muitos alongamentos, investes tempo a fundo em cada um, permitindo que o teu corpo relaxe verdadeiramente.
Quem deve experimentar
Esta rotina é ideal para praticantes intermédios que já aprenderam as bases e querem aprofundar a sua prática. É benéfica para quem sente que estagnou com os alongamentos tradicionais e quer experimentar uma abordagem diferente. Quem gosta de yin yoga ou de alongamentos passivos vai apreciar este método.
Dicas para os melhores resultados
Acomoda-te em cada posição e respira. O primeiro minuto costuma parecer o mais intenso, pois o teu sistema nervoso resiste ao alongamento. Ao segundo minuto, normalmente, vais encontrar um nível de relaxamento mais profundo. Não lutes contra o desconforto; observa-o e espera que ele diminua.
Agachamento Profundo
Duração: 2:00
Desce num agachamento profundo para abrires as ancas, tornozelos e zona lombar, fazendo uma ligeira pressão com os cotovelos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
- Desce as ancas num agachamento profundo enquanto manténs os calcanhares assentes no chão.
- Coloca os cotovelos na parte de dentro dos joelhos, junta as palmas das mãos e mantém o alongamento.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
- Usa os cotovelos para empurrares suavemente os joelhos para fora.
Ajustes
- Coloca uma toalha dobrada debaixo dos calcanhares se eles levantarem do chão.
- Apoia-te numa cadeira ou parede para te ajudares a equilibrar.
Lunge
Duração: 2:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 4:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Bebé Feliz
Duração: 3:00
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
A recompensa da paciência
Vira-te de lado e faz uma pausa antes de te levantares. A profundidade do relaxamento que alcanças através das posições mantidas demora um momento a ser integrada. Repara na diferença que sentes nas ancas quando finalmente te pões de pé.
Pratica esta rotina regularmente para desenvolveres tanto a flexibilidade física como a paciência que o trabalho de posições mantidas exige. Ambas as competências ser-te-ão muito úteis para além da tua prática de alongamentos.
