Sobre este Flow 90-90
A posição 90-90 é, sem alarde, uma das aberturas de quadril mais eficazes que existem. As duas pernas ficam flexionadas a noventa graus: uma em rotação externa e a outra em rotação interna. Ela testa e desenvolve a mobilidade rotacional de um jeito que nenhuma outra postura consegue igualar. Esta rotina constrói uma sessão inteira em torno dela.
Você começa com o 90-90 tradicional para se familiarizar com a posição e depois parte para as transições de quadril, fluindo de um lado para o outro. A variação inclinada adiciona profundidade ao transferir o peso do corpo sobre cada quadril. A postura do pombo e a flexão com as pernas cruzadas complementam o 90-90 trabalhando a rotação externa sob diferentes ângulos, enquanto o quatro sentado dá aquele alívio final aos rotadores.
O que esta rotina trabalha
- Rotação interna e externa de quadril simultaneamente através das variações de 90-90
- Transições rotacionais com a troca de lados no quadril
- Rotação externa profunda com a postura do pombo e a flexão com as pernas cruzadas
- Alívio dos rotadores com a postura do quatro sentado
O que está incluso
Alongamento 90/90
Duração: 1:00
Acomode-se na postura clássica de 90/90 e respire fundo para aprofundar a rotação do quadril sem forçar a articulação.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, depois deixe ambas as pernas caírem para o mesmo lado.
- Posicione a canela da frente paralela ao corpo e abra a perna de trás, formando um ângulo reto em cada joelho.
- Gire o peito em direção à coxa da frente, apoie a ponta dos dedos no chão e alongue a coluna.
- Incline o tronco à frente a partir do quadril, aprofundando o alongamento enquanto mantém uma respiração calma e constante.
Dicas
- Pense em alongar a coluna para longe em vez de simplesmente jogar a cabeça em direção ao chão.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre uma almofada, bloco de yoga ou cobertor dobrado se o quadril precisar de altura para relaxar na posição.
Troca de Quadril 90/90
Duração: 0:45
Mova os quadris de um lado para o outro na clássica transição 90/90 para liberar a articulação e conquistar uma rotação suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados, calcanhares apoiados e a coluna bem ereta.
- Deixe ambos os joelhos caírem para um lado, alinhando a canela da frente com o tapete e formando outro ângulo reto com a perna de trás.
- Suba os joelhos pelo centro, gire para o outro lado e mantenha o ritmo fluindo com uma respiração controlada.
Dicas
- Faça a troca devagar o suficiente para sentir a cabeça do fêmur girando suavemente no quadril.
- Mantenha o peito aberto e as costelas alinhadas para que o movimento venha do quadril, e não da lombar.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos atrás do corpo sempre que precisar de um pouco mais de equilíbrio.
90/90 com Inclinação
Duração: 1:00
Incline-se na posição 90/90 para explorar a rotação do quadril enquanto mantém a pelve relaxada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés no chão, depois deixe ambas as pernas caírem para um lado, criando dois ângulos de 90 graus.
- Coloque as mãos no chão atrás de você para apoio e incline-se para trás, mantendo o quadril e os ombros alinhados.
- Segure a posição, respire focando nos quadris, depois volte à posição inicial e troque de lado quando estiver pronto.
Dicas
- Mantenha a coluna alongada em vez de deixar o peito colapsar.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre uma almofada ou cobertor dobrado para tornar a posição mais acessível se sentir o quadril travado.
Postura do pombo
Duração: 1:00
Acomode-se na postura do pombo para aliviar a tensão nos quadris, nos glúteos e na lombar.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traga um joelho para a frente atrás do pulso do mesmo lado e aponte a canela para o quadril oposto.
- Deslize a perna de trás bem esticada, alinhando o quadril em direção ao chão.
- Abaixe o tronco sobre a perna da frente, apoiando-se nos antebraços ou nas mãos enquanto respira fundo.
Dicas
- Mantenha os quadris nivelados, sem tombar o peso para um dos lados.
Variações e ajustes
- Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob o quadril da perna flexionada para servir de apoio.
- Mantenha o tronco ereto com as mãos no chão se a flexão completa para a frente parecer intensa demais.
Flexão com pernas cruzadas
Duração: 0:45
Incline-se sobre as pernas cruzadas para aliviar a parte de trás das coxas e a lombar, relaxando o quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com a postura ereta e cruze um pé sobre o outro.
- Dobre o corpo para a frente a partir do quadril e deixe o tronco relaxar sobre as pernas.
- Deixe os braços soltos em direção ao chão ou apoie as mãos na perna da frente enquanto respira.
Dicas
- Distribua o peso igualmente entre os dois pés, mesmo com as pernas cruzadas.
- Pense em alongar a coluna em vez de simplesmente curvar as costas.
- Relaxe o pescoço e solte bem o peso da cabeça.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos nas canelas, tornozelos ou blocos de yoga se o chão parecer muito longe.
Alongamento em quatro sentado
Duração: 0:45
Cruze o tornozelo sobre a coxa enquanto sentado para abrir os quadris e glúteos sem precisar deitar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se ereto com os pés no chão e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alongue a coluna e incline-se para frente a partir dos quadris para aprofundar o alongamento.
- Segure por várias respirações e depois troque de lado.
Dicas
- Pressione suavemente a perna cruzada para abrir ainda mais o quadril, se for confortável.
Variações e ajustes
- Fique na posição vertical em vez de inclinar-se para frente para um alongamento mais leve.
Para quem é recomendado
Para qualquer pessoa que sinta a mobilidade do quadril travada, mesmo se alongando com frequência. O 90-90 costuma revelar limitações que a borboleta e o pombo simplesmente não alcançam — especialmente a falta de rotação interna. Se um lado parecer bem mais difícil que o outro no 90-90, é exatamente essa assimetria que esta rotina foi pensada para corrigir.
Dicas para ter os melhores resultados
- Mantenha os dois ísquios apoiados no chão no 90-90 padrão — não deixe um lado do quadril subir
- Durante a troca de lados, mova-se devagar e controle a transição em vez de se jogar de um lado para o outro
- No 90-90 inclinado, caminhe com as mãos para a frente sobre a canela da perna dianteira para intensificar o alongamento
- Dedique a mesma atenção aos dois lados, mesmo que um deles pareça bem mais fácil
A posição que estava faltando no seu treino
A maioria das pessoas foca apenas em flexões para a frente e alongamentos laterais para soltar o quadril. A rotação interna acaba ficando de lado, e isso reflete diretamente na forma como você se movimenta. O 90-90 preenche essa lacuna. Depois de incluir essa postura na sua rotina com regularidade, você vai se perguntar como conseguia treinar quadril sem ela.
