Sobre este Flow 90-90
A posição 90-90 é, de forma discreta, um dos exercícios de abertura da anca mais eficazes que existem. Ambas as pernas dobradas a noventa graus, uma em rotação externa e a outra em rotação interna. Testa e desenvolve a mobilidade rotacional de uma forma que nenhuma outra posição consegue igualar. Esta rotina constrói uma sessão inteira à sua volta.
Começas com o 90-90 clássico para estabilizar a posição e, de seguida, passas para as transições de anca, fluindo de um lado para o outro. A variação com inclinação acrescenta profundidade ao transferir o teu peso sobre cada anca. O pombo e a flexão à frente com pernas cruzadas complementam o 90-90, focando-se na rotação externa a partir de ângulos diferentes, e o alongamento em quatro sentado proporciona um relaxamento final aos rotadores.
O que esta rotina trabalha
- Rotação interna e externa da anca em simultâneo através das variações de 90-90
- Transições rotacionais através das transições de anca
- Rotação externa profunda com o pombo e a flexão com pernas cruzadas
- Relaxamento dos rotadores através do alongamento em quatro sentado
O que está incluído
90/90
Duração: 1:00
Acomoda-te no clássico 90/90 e respira para conseguires uma rotação mais profunda da anca sem forçar o alongamento.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, e depois deixa ambas as pernas caírem para um dos lados.
- Alinha a canela da frente com o teu tronco e deixa a perna de trás abrir-se atrás de ti para que cada joelho forme um ângulo reto.
- Roda o peito em direção à coxa da frente, apoia as pontas dos dedos no chão e alonga a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir das ancas, entrando suavemente no alongamento enquanto manténs a respiração calma e constante.
Dicas
- Pensa em alongar a coluna em vez de mergulhares a cabeça em direção ao chão.
Ajustes
- Senta-te numa almofada, bloco de ioga ou manta dobrada se as tuas ancas precisarem de um pouco de elevação para relaxar na posição.
Transição de Ancas 90/90
Duração: 0:45
Balança as ancas de um lado para o outro através do clássico fluxo 90/90 para abrir espaço articular e ensinar uma rotação suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares apoiados e a coluna direita.
- Deixa ambos os joelhos caírem para um dos lados, de forma a que a canela da frente fique alinhada com o tapete e a coxa de trás forme outro ângulo reto.
- Levanta os joelhos pelo centro, roda para o outro lado e mantém o ritmo com uma respiração controlada.
Dicas
- Desliza pela transição devagar o suficiente para sentires cada anca a rodar na sua articulação.
- Mantém o peito aberto e as costelas alinhadas para que o movimento aconteça nas ancas e não na zona lombar.
Ajustes
- Apoia as mãos atrás de ti sempre que precisares de mais equilíbrio.
90/90 Inclinado
Duração: 1:00
Inclina-te para trás na posição 90/90 para explorar a rotação da anca enquanto manténs a pélvis relaxada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois deixa ambas as pernas caírem para um lado, formando dois ângulos retos.
- Apoia as mãos no chão atrás de ti e inclina-te para trás, mantendo as ancas e os ombros alinhados para a frente.
- Mantém a posição, respira fundo direcionando o ar para as ancas, depois volta ao centro e troca de lado quando estiveres pronto.
Dicas
- Mantém a coluna longa em vez de deixares o peito descair.
Ajustes
- Senta-te numa almofada ou manta dobrada para tornar a posição mais acessível se sentires as ancas presas.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Flexão à Frente com Pernas Cruzadas
Duração: 0:45
Dobra-te sobre as pernas cruzadas para libertar os isquiotibiais e a zona lombar com uma suave rotação das ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as costas direitas e cruza um pé sobre o outro.
- Dobra-te para a frente a partir das ancas e deixa o tronco descair sobre as pernas.
- Deixa os braços pendurados em direção ao chão ou apoia as mãos na perna da frente enquanto respiras.
Dicas
- Mantém o peso equilibrado entre ambos os pés, apesar de estarem cruzados.
- Pensa em alongar a coluna em vez de a arredondar.
- Relaxa o pescoço para que a cabeça fique pesada.
Ajustes
- Coloca as mãos nas canelas, tornozelos ou blocos de ioga se o chão parecer demasiado longe.
Alongamento em quatro sentado
Duração: 0:45
Cruza o tornozelo sobre a coxa na posição sentada para abrires as ancas e os glúteos sem te deitares.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os pés bem apoiados, e cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir da bacia para intensificares o alongamento.
- Mantém a posição durante várias respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Pressiona suavemente a perna cruzada para baixo para abrires mais a anca, se te souber bem.
Ajustes
- Mantém-te direito em vez de te inclinares para a frente para um alongamento mais suave.
Quem deve experimentar
Qualquer pessoa que sinta a sua mobilidade da anca estagnada, apesar de fazer alongamentos regularmente. O 90-90 revela frequentemente restrições que a borboleta e o pombo não alcançam — em particular, défices de rotação interna. Se sentires que um lado é drasticamente mais difícil do que o outro no 90-90, é exatamente essa a assimetria que esta rotina foi desenhada para corrigir.
Dicas para os melhores resultados
- Mantém ambos os ísquios no chão no 90-90 clássico — não deixes uma das ancas levantar
- Durante as transições de anca, move-te lentamente e controla o movimento em vez de simplesmente caíres de um lado para o outro
- No 90-90 com inclinação, caminha com as mãos para a frente sobre a canela da frente para um alongamento mais profundo
- Trabalha ambos os lados de forma igual, mesmo que um pareça muito mais fácil
A posição que te falta
A maioria das pessoas foca-se em flexões à frente e alongamentos laterais para as ancas. A rotação interna acaba por ser negligenciada, e isso nota-se na forma como as pessoas se movem. O 90-90 preenche essa lacuna. Assim que começares a fazê-lo regularmente, vais perguntar-te como é que a tua rotina de ancas alguma vez funcionou sem ele.
