Sobre Esta Rotina de Alongamento Profundo
Construíste a base. Dominaste o básico. Agora é altura de ir até onde a verdadeira flexibilidade vive. Esta rotina utiliza posições avançadas que desafiam o limite da mobilidade da tua anca — aqueles últimos graus teimosos que separam a tensão da verdadeira abertura.
A posição do sapo tem noventa segundos completos para trabalhar os adutores e a cápsula articular da anca. O duplo pombo sobrepõe as tuas canelas e comprime os rotadores externos de uma forma que posições mais simples não conseguem alcançar. A posição da cara de vaca adiciona o elemento de rotação interna que a maioria das rotinas de anca ignora por completo. A posição do lagarto leva os flexores da anca ao limite. E a posição do pombo junta tudo isto com a clássica permanência profunda em rotação externa.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Flexibilidade dos adutores no limite da amplitude através da posição do sapo prolongada
- Rotação externa profunda através do duplo pombo e do pombo
- Rotação interna com a posição da cara de vaca
- Alongamento avançado dos flexores da anca através da posição do lagarto
O Que Está Incluído
Postura do sapo
Duração: 1:30
Entra suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e dar às tuas ancas um alongamento profundo e gratificante.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas e depois desce para os antebraços.
- Desliza os joelhos para os lados, mantendo a bacia alinhada com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Empurra a bacia para trás na direção dos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Mantém o peito ligeiramente elevado para que a coluna se mantenha longa.
Ajustes
- Junta mais os joelhos ou coloca mantas por baixo deles para reduzir a intensidade.
Pombo Duplo
Duração: 1:00
Sobrepõe as canelas na postura do pombo duplo para um alongamento profundo na parte externa das ancas e nos glúteos.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas esticadas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao tronco.
- Dobra o outro joelho e coloca essa canela por cima, de modo a que o tornozelo fique sobre o joelho de baixo e os pés fletidos.
- Alonga a coluna e deixa as mãos repousarem ao lado das ancas ou sobre a canela de cima.
- Mantém-te direito ou inclina-te ligeiramente para a frente se quiseres sentir mais o alongamento.
Dicas
- Mantém ambos os pés fletidos para protegeres os joelhos.
- Senta-te com as costas direitas e projeta o topo da cabeça para o teto para evitares descair.
Ajustes
- Estica a perna de baixo para a frente se sobrepor ambas as canelas for demasiado intenso hoje.
Postura do Pombo
Duração: 1:30
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Postura da Cara de Vaca
Duração: 1:00
Entrelaça os braços na postura da cara de vaca para alongar os ombros e os tricípites enquanto abres o peito.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te ou fica de pé com as costas direitas e levanta um braço acima da cabeça.
- Dobra o cotovelo levantado para que a mão desça entre as omoplatas.
- Estende o outro braço para o lado, dobra o cotovelo e desliza a mão pelas costas acima até encontrar a outra mão.
- Agarra as mãos se elas se tocarem, ou simplesmente estica-as uma na direção da outra, mantendo o peito elevado.
Dicas
- Mantém o tronco direito em vez de te inclinares para a frente.
- Puxa o ombro de baixo para trás para que o peito se mantenha aberto.
Ajustes
- Usa um cinto ou uma toalha entre as mãos se elas não se tocarem.
- Coloca uma mão na parte superior das costas e a outra na zona lombar para uma versão mais suave.
Postura do Lagarto
Duração: 1:00
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Quem Deve Experimentar
Praticantes intermédios a avançados que conseguem manter posições básicas de anca de forma confortável e procuram o próximo desafio. Se a posição do pombo te parece fácil e a borboleta já não te alonga muito, estas posições vão encontrar a tensão que ainda carregas. Não é recomendada se és iniciante no alongamento da anca — constrói primeiro a base.
Dicas para os Melhores Resultados
- Aquece antes desta sessão — músculos frios e alongamentos avançados não combinam bem
- No duplo pombo, se o teu joelho de cima ficar muito levantado, coloca um bloco por baixo para dar suporte
- A posição da cara de vaca pode ser intensa para os joelhos — se sentires dor articular em vez de alongamento muscular, alivia a posição
- Usa a posição da criança entre as posições se precisares de recuperar, e não apenas no final
Ir Mais Fundo
A profundidade no alongamento não tem a ver com o quão dramática a posição parece. Tem a ver com encontrar tensão em zonas que pensavas já estarem soltas, e trabalhá-la com paciência. Estas posições revelam as camadas de rigidez que os alongamentos básicos deixam passar ao lado.
