Sobre esta rotina para os flexores da anca
Os teus flexores da anca estão na linha da frente do problema de passar muito tempo sentado. Cada hora numa cadeira mantém-nos encurtados e, ao longo de meses e anos, acabam por se adaptar a essa posição. O resultado é uma tensão constante na pélvis que a inclina para a frente, sobrecarrega a zona lombar e torna mais difícil manteres-te direito. Esta rotina foca-se especificamente nesses músculos.
O lunge e o alongamento do psoas de joelhos têm como alvo o iliopsoas — o flexor profundo da anca que liga a coluna ao fémur. A posição do lagarto vai mais longe ao adicionar uma componente lateral. O cão a olhar para baixo e o gato-vaca criam espaço em toda a parte frontal do corpo, e a posição da criança ajuda a relaxar tudo no final. É uma sequência focada que resolve o problema de mobilidade número um de quem trabalha a uma secretária.
O que esta rotina trabalha
- Iliopsoas através de alongamentos profundos de joelhos
- Reto femoral (o quadricípite que cruza a articulação da anca) através de posições de lunge
- Cápsula anterior da anca através da posição do lagarto
- Descompressão da coluna com o cão a olhar para baixo e o gato-vaca
O que está incluído
Lunge
Duração: 1:00
Desce num lunge com o joelho apoiado para alongar os flexores da anca e toda a parte da frente do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de joelhos e dá um passo à frente, apoiando a planta do pé no chão.
- Empurra a bacia para a frente enquanto sobes ambos os braços acima da cabeça.
- Abre bem o peito e estica os braços em direção ao teto enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo para garantir estabilidade.
- Pressiona o peito do pé de trás contra o chão para ativar a perna.
- Mantém o tronco longo e direito para evitar sobrecarregar a zona lombar.
Ajustes
- Descansa as mãos na coxa da frente se levantar os braços for demasiado intenso.
- Coloca uma toalha ou almofada debaixo do joelho de trás para maior conforto.
- Apoia-te numa parede ou cadeira para manter o equilíbrio, se precisares.
Alongamento do Psoas Ajoelhado
Duração: 1:00
Alonga os flexores da anca e a lateral do corpo com este alongamento do psoas, que sabe incrivelmente bem depois de muito tempo na posição sentada.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Ajoelha-te com os joelhos à largura das ancas e dá um passo à frente com um pé, de modo a que ambos os joelhos fiquem dobrados a noventa graus.
- Levanta o braço oposto à perna da frente acima da cabeça, enquanto a outra mão descansa na anca.
- Empurra as ancas para a frente e estica o braço levantado para cima e ligeiramente para o lado, para abrires a parte da frente da anca e a lateral do corpo.
- Mantém a posição durante algumas respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Alinha o joelho da frente sobre o tornozelo para teres mais estabilidade.
- Mantém o abdominal contraído para que o alongamento seja suportado e não deixes o corpo ceder.
Ajustes
- Amortece o joelho de trás com um tapete dobrado ou uma almofada se o sentires sensível.
Postura do Lagarto
Duração: 1:00
Entra na postura do lagarto para alongar profundamente as ancas, as virilhas e a parte de trás das coxas.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios e dá um passo à frente, colocando o pé por fora da mão do mesmo lado.
- Desce a bacia em direção ao chão e estica a perna de trás, apoiando o joelho e o peito do pé no tapete.
- Mantém o peito bem aberto enquanto respiras e sentes o alongamento.
Dicas
- Deixa a bacia relaxar e descair em direção ao chão.
- Quando sentires que é o momento, levanta o joelho de trás e apoia os antebraços no chão para maior intensidade.
Ajustes
- Usa blocos de ioga debaixo das mãos se sentires que o chão está muito longe.
Cão Olhando para Baixo
Duração: 0:30
Empurra o corpo para trás para a postura do cão olhando para baixo, alongando a coluna, abrindo os ombros e esticando toda a parte de trás do corpo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, flete os dedos dos pés e faz força com as mãos para levantar as ancas para cima e para trás.
- Estica as pernas até onde for confortável, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Leva o peito em direção às coxas e alonga a coluna enquanto os calcanhares descem em direção ao chão.
Dicas
- Deixa a cabeça pender entre os braços para que o pescoço relaxe.
- Distribui o peso de forma uniforme entre as mãos e os pés.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados se sentires os isquiotibiais tensos.
Ajustes
- Dobra mais os joelhos ou apoia as mãos numa cadeira para uma opção mais suave.
- Apoia-te nos antebraços ou coloca um bloco debaixo das mãos se precisares de aliviar os pulsos.
Gato-Vaca
Duração: 0:30
Flui entre a postura do gato e da vaca para mobilizar a coluna e libertar a rigidez, respiração a respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa na posição de quatro apoios, com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas.
- Inspira enquanto baixas a barriga, elevas o peito e olhas para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expira enquanto arredondas a coluna, puxas a barriga em direção ao teto e encolhes o queixo.
- Continua a alternar entre as duas posições ao ritmo da tua respiração.
Dicas
- Move-te devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Ajustes
- Mantém a cabeça numa posição mais neutra se o teu pescoço preferir menos movimento.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Quem deve experimentar
Pessoas que trabalham a uma secretária, condutores e qualquer pessoa que passe mais de seis horas por dia sentada. Também é muito útil para corredores e ciclistas, cujos flexores da anca ficam tensos devido ao movimento repetitivo para a frente. Se sentes uma pontada na parte da frente da anca quando tentas estender a perna para trás, estes são os alongamentos de que precisas.
Dicas para os melhores resultados
- Protege o joelho de trás com uma toalha ou tapete durante os alongamentos de joelhos
- Contrai o glúteo do lado que estás a alongar para aprofundar a libertação do flexor da anca
- Na posição do lagarto, mantém o pé da frente bem assente no chão e deixa a anca ceder em vez de a forçares para baixo
- Faz esta rotina depois do teu dia de trabalho ou após estares sentado durante longos períodos
Uma postura mais direita
Ao fim de algumas sessões, é provável que notes uma diferença ao estar de pé. Quando os flexores da anca libertam a tensão sobre a pélvis, a tua postura corrige-se sem qualquer esforço consciente. Não é um mito dos alongamentos — é anatomia básica. Liberta a parte da frente e o teu corpo encontra um alinhamento melhor por si só.
