Sobre Esta Rotina de Abertura da Anca
A maioria das pessoas não se apercebe do quão presas estão as suas ancas até tentarem sentar-se de pernas cruzadas no chão. Anos passados em cadeiras, bancos de carro e sofás habituam as tuas ancas a uma amplitude de movimento reduzida que parece normal, mas não é. Esta rotina de base apresenta às tuas articulações da anca os movimentos que lhes têm faltado.
A sequência começa de pé, com rotações da anca e aberturas para aquecer a cápsula articular, passando depois para o chão para um trabalho mais profundo. A posição da borboleta e o bebé feliz focam-se na parte interna das ancas e nos rotadores externos, enquanto as posições de joelho ao peito libertam os glúteos e a zona lombar. Não há aqui nada de extremo. O objetivo é despertar as tuas ancas e mostrar-lhes o que é possível.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Mobilidade da articulação da anca através de movimentos circulares que lubrificam a articulação
- Flexibilidade da parte interna da coxa através da posição da borboleta
- Tensão nos glúteos e na zona lombar com variações de joelho ao peito
- Rotação externa através da postura do bebé feliz
O Que Está Incluído
Círculos com a Anca
Duração: 0:30
Desenha círculos suaves com as ancas para mobilizar a pélvis e a lombar antes de um trabalho mais profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura.
- Roda lentamente as ancas num movimento circular, desenhando um círculo largo numa direção.
- Após várias repetições, troca de direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantém o abdominal contraído para proteger a zona lombar.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados em vez de os bloqueares.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos se sentires a tua amplitude de movimento limitada hoje.
Abertura da Anca em Pé
Duração: 0:30
Levanta e abre cada anca em pé para aqueceres os glúteos e melhorares o teu equilíbrio.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com as costas direitas e os pés à largura das ancas.
- Levanta um pé e agarra-o com a mão oposta, deixando o joelho rodar para fora.
- Volta à posição de pé e alterna os lados num ritmo suave.
Dicas
- Mantém o tronco direito para te equilibrares.
- Move-te devagar para controlares a rotação da anca.
- Mantém uma ligeira flexão no joelho da perna de apoio.
Ajustes
- Apoia-te numa parede ou cadeira para te ajudares.
- Usa uma amplitude de movimento menor se a tua flexibilidade for limitada.
Postura da Borboleta
Duração: 0:45
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Bebé Feliz
Duração: 0:45
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Joelho ao Peito
Duração: 1:00
Abraça um joelho de cada vez em direção ao peito para aliviar a tensão na zona lombar e nas ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra um joelho e puxa-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxa suavemente o joelho para mais perto enquanto manténs a perna oposta esticada e relaxada.
Dicas
- Relaxa a cabeça e o pescoço no chão.
- Mantém as ancas alinhadas e a zona lombar bem apoiada no chão.
Ajustes
- Segura atrás da coxa ou usa uma toalha à volta do joelho se for difícil chegar à canela.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abraça os joelhos ao peito para relaxares a zona lombar e alongares suavemente as ancas.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
- Dobra ambos os joelhos e puxa-os em direção ao peito.
- Abraça as canelas com os braços e puxa os joelhos contra ti, respirando profundamente.
Dicas
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente o tapete.
Ajustes
- Segura na parte de trás das coxas em vez das canelas, se for mais confortável para o teu corpo.
Quem Deve Experimentar
Se és completamente iniciante nos alongamentos da anca, começa por aqui. Esta rotina também funciona muito bem como uma sessão de manutenção diária para pessoas que passam oito ou mais horas por dia sentadas. Não é necessário qualquer nível de flexibilidade prévio. Começas exatamente onde o teu corpo se encontra.
Dicas para os Melhores Resultados
- Faz esta rotina depois de uma caminhada curta ou ao final do dia, quando os teus músculos estão quentes
- Respira lentamente em cada posição e deixa que a gravidade te puxe mais fundo com o tempo
- Presta atenção às diferenças entre o teu lado esquerdo e o direito durante o trabalho unilateral
- Aponta para três a quatro sessões por semana para construíres uma verdadeira base
O Teu Ponto de Partida
Onde estás hoje é apenas informação, não uma sentença. Vais sentir tensão em algumas posições, talvez até uma tensão surpreendente. É exatamente por isso que estás aqui. Volta a esta rotina com regularidade e vais sentir essas posições a abrirem-se mais depressa do que esperarias.
