Sobre Esta Rotina para a Parte Interna da Coxa
Os teus adutores percorrem a parte interna das tuas coxas, desde a pélvis até aos joelhos. Quando estão tensos, agem como cabos que puxam as tuas pernas uma contra a outra e limitam a amplitude de abertura das ancas. Passar o dia todo sentado com os joelhos juntos encurta-os ainda mais. Esta rotina trabalha os adutores diretamente através de seis posições que alongam a parte interna da coxa a partir de diferentes ângulos.
As variações do alongamento da borboleta abrem as ancas através da rotação externa. A posição do sapo aplica um alongamento lateral que a maioria das pessoas raramente experimenta. O alongamento em agachamento combina a abertura da anca com a mobilidade do tornozelo. E a abertura de pernas leva os adutores à sua amplitude máxima. Quando chegares à borboleta deitada no final, a parte interna das tuas coxas terá sido profundamente trabalhada.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Músculos adutores ao longo da parte interna da coxa através de múltiplos ângulos
- Flexibilidade das virilhas com as posições do sapo e da borboleta
- Abertura lateral da anca através da abertura de pernas e do alongamento em agachamento
- Libertação passiva da parte interna da coxa através da borboleta deitada
O Que Está Incluído
Postura da Borboleta
Duração: 0:45
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Borboleta com flexão à frente
Duração: 0:45
Inclina-te sobre as pernas em borboleta para alongar a zona lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas, junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e inclina-te para a frente a partir da bacia.
- Deixa a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respiras fundo no alongamento.
Dicas
- Permite que o peso da tua cabeça aprofunde o alongamento suavemente.
Ajustes
- Senta-te sobre uma manta dobrada para dar mais espaço às ancas se as sentires presas.
- Mantém-te mais direito se a flexão à frente parecer demasiado intensa hoje.
Postura do sapo
Duração: 1:00
Entra suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e dar às tuas ancas um alongamento profundo e gratificante.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas e depois desce para os antebraços.
- Desliza os joelhos para os lados, mantendo a bacia alinhada com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Empurra a bacia para trás na direção dos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Mantém o peito ligeiramente elevado para que a coluna se mantenha longa.
Ajustes
- Junta mais os joelhos ou coloca mantas por baixo deles para reduzir a intensidade.
Agachamento Profundo
Duração: 0:45
Desce num agachamento profundo para abrires as ancas, tornozelos e zona lombar, fazendo uma ligeira pressão com os cotovelos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fica de pé com os pés à largura dos ombros e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
- Desce as ancas num agachamento profundo enquanto manténs os calcanhares assentes no chão.
- Coloca os cotovelos na parte de dentro dos joelhos, junta as palmas das mãos e mantém o alongamento.
Dicas
- Levanta o peito e mantém as costas direitas.
- Usa os cotovelos para empurrares suavemente os joelhos para fora.
Ajustes
- Coloca uma toalha dobrada debaixo dos calcanhares se eles levantarem do chão.
- Apoia-te numa cadeira ou parede para te ajudares a equilibrar.
Afastamento de pernas sentado
Duração: 0:45
Senta-te com as pernas bem afastadas e inclina-te para a frente para alongares a parte interna das coxas e os isquiotibiais com intenção.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e afasta-as bem.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e alonga a coluna.
- Inclina-te a partir da bacia para a frente, descendo o tronco em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém as costas direitas e evita arredondá-las ao descer.
- Flete os pés e aponta os dedos para cima para manteres as pernas ativas.
Ajustes
- Apoia as mãos em blocos ou numa cadeira se te inclinares para a frente for um desafio.
- Senta-te sobre uma manta dobrada para elevares a bacia e teres mais conforto.
Borboleta Deitada
Duração: 0:45
Deita-te de costas e deixa os joelhos caírem para os lados para abrires suavemente a bacia e relaxares a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junta as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Descansa os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima e respira fundo no alongamento.
Dicas
- Deixa a gravidade abrir a tua bacia sem forçares.
Ajustes
- Coloca almofadas ou blocos debaixo das coxas para apoio, se necessário.
Quem Deve Experimentar
Qualquer pessoa que sinta que a parte interna das coxas é feita de corda quando tenta afastar as pernas. Corredores, ciclistas e pessoas que trabalham a uma secretária tendem a ter adutores particularmente tensos. Se os teus joelhos ficam muito altos quando te sentas com as pernas cruzadas, esta rotina é exatamente para ti.
Dicas para os Melhores Resultados
- A posição do sapo pode parecer intensa ao início — usa uma almofada debaixo das ancas se precisares de reduzir o alongamento
- Na borboleta, pressiona suavemente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos em vez de fazeres insistências
- A abertura de pernas não precisa de ser dramática — até mesmo um afastamento moderado com a coluna direita funciona perfeitamente
- A consistência supera sempre a profundidade; é melhor fazeres isto quatro vezes por semana de forma suave do que uma vez por semana de forma agressiva
Abertura a Partir de Dentro
A flexibilidade da parte interna da coxa desbloqueia posições que parecem impossíveis quando os teus adutores estão presos. À medida que estes músculos alongam, vais notar que é mais fácil sentares-te com as pernas cruzadas, fazer agachamentos mais abertos e uma sensação geral de maior espaço na zona da pélvis. Dá-lhe duas a três semanas de prática regular.
