Sobre Esta Rotina para a Parte Interna das Coxas
Os adutores percorrem a parte interna das coxas, indo da pelve até os joelhos. Quando estão encurtados, agem como cabos puxando as pernas para dentro e limitando a amplitude de abertura do quadril. Passar o dia todo sentado com os joelhos juntos só encurta ainda mais essa musculatura. Esta rotina trabalha os adutores diretamente por meio de seis posições que alongam a parte interna da coxa sob diferentes ângulos.
As variações da borboleta abrem os quadris por meio da rotação externa. A postura do sapo aplica um alongamento lateral que a maioria das pessoas quase nunca experimenta no dia a dia. O agachamento profundo com alongamento combina a abertura do quadril com a mobilidade do tornozelo. E a abertura de pernas sentado (straddle) leva os adutores à sua amplitude máxima. Quando você chegar à borboleta deitada no final, a parte interna das suas coxas terá sido totalmente trabalhada e relaxada.
O Que Esta Rotina Trabalha
- Músculos adutores ao longo da parte interna da coxa sob múltiplos ângulos
- Flexibilidade da virilha com as posições do sapo e da borboleta
- Abertura lateral do quadril através do straddle e de agachamentos profundos
- Liberação passiva da parte interna da coxa por meio da borboleta deitada
O Que Está Incluído
Borboleta
Duração: 0:45
Relaxe na postura da borboleta para abrir o quadril e a virilha enquanto respira e alivia a tensão.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as costas eretas e as pernas esticadas; depois dobre os joelhos e una a sola dos pés.
- Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão mantendo a coluna longa.
Dicas
- Use os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Abra o peito e evite arredondar as costas.
Variações e ajustes
- Coloque almofadas sob as coxas se o quadril precisar de um apoio extra.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e facilitar a postura.
Borboleta Inclinada
Duração: 0:45
Incline o corpo à frente na postura da borboleta para alongar a lombar e a parte interna das coxas com um alívio relaxante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e incline o tronco para a frente a partir do quadril.
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem em direção aos pés enquanto respira no alongamento.
Dicas
- Use o próprio peso da cabeça para aprofundar suavemente a postura.
Variações e ajustes
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para dar mais espaço ao quadril se sentir muita tensão.
- Mantenha o tronco mais ereto se a flexão para a frente parecer intensa demais hoje.
Postura do Sapo
Duração: 1:00
Entre suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e desfrutar de um alongamento profundo no quadril.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois desça o apoio para os antebraços.
- Deslize os joelhos para os lados, mantendo o quadril alinhado com eles e os dedos dos pés apontando para fora.
- Empurre o quadril para trás em direção aos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha o peito ligeiramente elevado para que a coluna continue longa e alinhada.
Variações e ajustes
- Aproxime um pouco os joelhos ou coloque cobertores sob eles para diminuir a intensidade.
Agachamento profundo com abertura de quadril
Duração: 0:45
Desça em um agachamento profundo para soltar os quadris, tornozelos e a lombar, usando a pressão dos cotovelos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente viradas para fora.
- Desça o quadril em um agachamento profundo, mantendo os calcanhares apoiados no chão.
- Apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos, una as palmas das mãos e sustente a posição.
Dicas
- Abra o peito e mantenha a coluna reta.
- Use os cotovelos para empurrar gentilmente os joelhos para fora.
Variações e ajustes
- Coloque uma toalha dobrada sob os calcanhares se eles saírem do chão.
- Apoie-se em uma cadeira ou na parede para ajudar no equilíbrio.
Abertura sentado com pernas afastadas
Duração: 0:45
Abra bem as pernas no chão e incline o tronco à frente para alongar a parte interna das coxas e os posteriores.
Dificuldade: Intermediário
Instruções
- Sente-se com as pernas estendidas e depois abra-as para os lados em um afastamento confortável.
- Apoie as mãos no chão à sua frente e alongue bem a coluna.
- Incline o tronco a partir do quadril, descendo em direção ao chão enquanto respira com calma.
Dicas
- Mantenha as costas retas e evite arredondar a coluna ao descer.
- Flexione os pés apontando os dedos para cima para manter as pernas ativas.
Variações e ajustes
- Apoie as mãos em blocos ou em uma cadeira se for difícil alcançar o chão à frente.
- Sente-se sobre um cobertor dobrado para elevar o quadril e ter mais conforto.
Borboleta Deitada
Duração: 0:45
Deite-se de costas e deixe os joelhos caírem para os lados, abrindo suavemente os quadris e relaxando a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas para cima e respire fundo durante o alongamento.
Dicas
- Deixe a gravidade abrir seus quadris, sem forçar o movimento.
Variações e ajustes
- Se precisar de apoio, coloque almofadas ou blocos embaixo das coxas.
Para Quem É Indicado
Qualquer pessoa que sinta a parte interna das coxas rígida como uma corda ao tentar afastar as pernas. Corredores, ciclistas e quem passa muitas horas trabalhando sentado costumam ter os adutores bem encurtados. Se os seus joelhos sobem muito quando você se senta de pernas cruzadas no chão, esta rotina foi feita sob medida para você.
Dicas para Obter os Melhores Resultados
- A postura do sapo pode parecer bem intensa no início — use um travesseiro ou almofada sob o quadril se precisar diminuir a intensidade do alongamento
- Na borboleta, apoie gentilmente os cotovelos contra a parte interna dos joelhos, sem ficar dando trancos ou “quicando”
- O straddle não precisa ser exagerado — afastar as pernas moderadamente, mantendo a coluna alinhada e ereta, já funciona muito bem
- A consistência ganha da intensidade sempre: é muito melhor fazer esta sequência quatro vezes por semana com calma do que uma vez só de forma agressiva
Abrindo Espaço de Dentro para Fora
A flexibilidade na parte interna das coxas destrava posições que parecem impossíveis quando os adutores estão travados. Conforme esses músculos forem ganhando comprimento, você vai notar que fica muito mais fácil sentar de pernas cruzadas no chão, fazer agachamentos mais abertos e sentir uma sensação geral de liberdade e espaço na pelve. Dedique duas a três semanas de prática regular e sinta a diferença.
