Sobre esta rotina de posições longas
Há um momento, cerca de sessenta segundos após o início de um alongamento profundo, em que algo muda. O teu sistema nervoso deixa de lutar contra a posição e começa a aceitá-la. Os teus músculos libertam uma camada de tensão que nem sabias que estavam a acumular. Esta rotina foi construída à volta desse momento. Cada posição é mantida durante o tempo suficiente para ultrapassar a resistência inicial e conseguir uma verdadeira mudança nos teus tecidos.
A borboleta ajuda-te a entrar no ritmo com um minuto de abertura das virilhas. O pombo e o sapo têm noventa segundos cada — tempo suficiente para a fáscia começar a libertar. A abertura de pernas sentado e o 90-90 continuam o trabalho profundo, e a posição da criança encerra a sessão. Seis posições, quase sete minutos de alongamento contínuo. Não é complicado, mas exige paciência.
O foco desta rotina
- Fáscia e tecido conjuntivo através de posições mantidas que vão além do alongamento muscular
- Virilhas e adutores através da borboleta e do sapo
- Rotadores externos e glúteos através do pombo
- Flexibilidade lateral da anca com a abertura de pernas sentado e o 90-90
O que está incluído
Postura da Borboleta
Duração: 1:00
Entra na postura da borboleta para abrires as ancas e as virilhas, enquanto respiras para relaxar os músculos tensos.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés.
- Segura nos pés ou nos tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
- Pressiona suavemente os joelhos em direção ao chão enquanto manténs a coluna longa.
Dicas
- Usa os cotovelos para empurrar as coxas para baixo apenas se for confortável.
- Levanta o peito e evita arredondar as costas.
Ajustes
- Coloca almofadas debaixo das coxas se as ancas precisarem de um apoio extra.
- Senta-te numa manta dobrada para elevares a bacia e criares mais conforto.
Postura do Pombo
Duração: 1:30
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Postura do sapo
Duração: 1:30
Entra suavemente na postura do sapo para abrir a parte interna das coxas e dar às tuas ancas um alongamento profundo e gratificante.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Começa de gatas e depois desce para os antebraços.
- Desliza os joelhos para os lados, mantendo a bacia alinhada com os joelhos e os dedos dos pés virados para fora.
- Empurra a bacia para trás na direção dos calcanhares para aprofundar o alongamento enquanto respiras de forma fluida.
Dicas
- Mantém o peito ligeiramente elevado para que a coluna se mantenha longa.
Ajustes
- Junta mais os joelhos ou coloca mantas por baixo deles para reduzir a intensidade.
Afastamento de pernas sentado
Duração: 1:00
Senta-te com as pernas bem afastadas e inclina-te para a frente para alongares a parte interna das coxas e os isquiotibiais com intenção.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- Senta-te com as pernas esticadas e afasta-as bem.
- Coloca as mãos no chão à tua frente e alonga a coluna.
- Inclina-te a partir da bacia para a frente, descendo o tronco em direção ao chão enquanto respiras de forma constante.
Dicas
- Mantém as costas direitas e evita arredondá-las ao descer.
- Flete os pés e aponta os dedos para cima para manteres as pernas ativas.
Ajustes
- Apoia as mãos em blocos ou numa cadeira se te inclinares para a frente for um desafio.
- Senta-te sobre uma manta dobrada para elevares a bacia e teres mais conforto.
90/90
Duração: 1:00
Acomoda-te no clássico 90/90 e respira para conseguires uma rotação mais profunda da anca sem forçar o alongamento.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, e depois deixa ambas as pernas caírem para um dos lados.
- Alinha a canela da frente com o teu tronco e deixa a perna de trás abrir-se atrás de ti para que cada joelho forme um ângulo reto.
- Roda o peito em direção à coxa da frente, apoia as pontas dos dedos no chão e alonga a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir das ancas, entrando suavemente no alongamento enquanto manténs a respiração calma e constante.
Dicas
- Pensa em alongar a coluna em vez de mergulhares a cabeça em direção ao chão.
Ajustes
- Senta-te numa almofada, bloco de ioga ou manta dobrada se as tuas ancas precisarem de um pouco de elevação para relaxar na posição.
Postura da Criança
Duração: 0:45
Rende-te à postura da criança para recuperar a respiração e relaxar as costas com um alongamento calmante.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Começa de quatro apoios e afasta os joelhos, mantendo os dedos grandes dos pés a tocar um no outro.
- Senta as ancas sobre os calcanhares e estica as mãos para a frente.
- Baixa o peito entre as coxas e apoia a testa no chão ou num suporte.
Dicas
- Caminha com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixa o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Ajustes
- Mantém os joelhos mais juntos se for mais confortável para as tuas ancas.
- Apoia a testa num bloco, almofada ou manta dobrada se não chegar ao chão.
Quem deve experimentar
Praticantes de nível intermédio que se sentem confortáveis a manter posições e querem avançar para um território mais profundo. Também é ideal para quem já experimentou yin yoga e procura uma abordagem semelhante, focada especificamente nas ancas. Se os alongamentos curtos já não estão a dar resultado, a resposta pode não ser fazer mais alongamentos — pode ser fazê-los durante mais tempo.
Dicas para os melhores resultados
- Define um temporizador e compromete-te a ficar em cada posição durante todo o tempo
- Respira lentamente e conta as tuas expirações para manteres a mente ocupada
- Conta com alguma tensão nos primeiros trinta segundos — é normal e acaba por passar
- Usa acessórios (blocos, almofadas, mantas) para tornar as posições sustentáveis durante todo o tempo
O tempo muda os tecidos
Posições mantidas durante trinta segundos mantêm a flexibilidade. Posições de sessenta segundos ou mais criam-na. As posições desta rotina não são mais difíceis do que as que já fizeste antes — apenas exigem que fiques lá mais tempo. É nessa paciência que o verdadeiro progresso acontece.
