Sobre esta rotina de recuperação
Nem todo treino precisa levar o seu corpo ao limite. Depois de dias focando em um trabalho mais intenso de quadril, seus tecidos se beneficiam muito de movimentos suaves, que mantêm a amplitude sem acumular mais estresse. Esta rotina de recuperação é feita toda no chão, em posturas passivas onde a gravidade e a respiração fazem o alongamento por você.
O movimento de gato e vaca (cat-cow) aquece a coluna e o quadril com o mínimo de esforço. A postura da criança (child’s pose) abre o quadril enquanto você relaxa o peso do corpo à frente. O happy baby e a borboleta deitada deixam suas pernas se abrirem naturalmente, sem nenhuma tensão muscular. Já as variações de joelho no peito descomprimem a articulação do quadril e aliviam a lombar. É o tipo de sessão que parece uma verdadeira recompensa.
O que esta rotina trabalha
- Mobilidade da coluna com o gato e vaca
- Descompressão do quadril com variações de joelho no peito
- Abertura passiva de quadril com happy baby e borboleta deitada
- Recuperação geral sem exigir esforço muscular extra
O que está incluso
Gato e vaca
Duração: 0:30
Alterne entre o gato e a vaca para soltar a coluna e mandar a rigidez embora a cada respiração.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece de quatro apoios, com os punhos alinhados sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Inspire descendo a barriga, abrindo o peito e olhando para a frente ou ligeiramente para cima.
- Expire arredondando a coluna em direção ao teto e recolhendo o queixo no peito.
- Continue fluindo suavemente entre as duas posturas no ritmo da sua respiração.
Dicas
- Mova-se devagar para que cada vértebra receba a devida atenção.
Variações e ajustes
- Mantenha o pescoço neutro se preferir evitar movimentos amplos nessa região.
Postura da Criança
Duração: 1:00
Abaixe o corpo na postura da criança para acalmar a respiração e relaxar as costas com um alongamento suave.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Comece na posição de quatro apoios e depois afaste os joelhos, mantendo os dedões dos pés unidos.
- Sente com o quadril sobre os calcanhares e estenda as mãos para a frente.
- Abaixe o peito entre as coxas e descanse a testa no chão ou em um suporte.
Dicas
- Caminhe com as pontas dos dedos para a frente para aprofundar o alongamento nas laterais do corpo.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão a cada expiração.
Variações e ajustes
- Mantenha os joelhos mais próximos se isso for mais confortável para o seu quadril.
- Apoie a testa em um bloco, almofada ou cobertor dobrado se ela não alcançar o chão.
Bebê Feliz
Duração: 0:45
Entre na postura do bebê feliz para aliviar a lombar e abrir os quadris com um alongamento suave e gostoso.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Tire os pés do chão e traga os joelhos em direção às axilas.
- Segure as bordas externas dos pés e puxe suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressione o cóccix contra o chão para proteger e relaxar a lombar.
- Relaxe os ombros e a mandíbula enquanto respira profundamente.
Variações e ajustes
- Segure nos tornozelos ou nas panturrilhas se alcançar os pés for difícil hoje.
Borboleta Deitada
Duração: 1:00
Deite-se de costas e deixe os joelhos caírem para os lados, abrindo suavemente os quadris e relaxando a coluna.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas para cima e respire fundo durante o alongamento.
Dicas
- Deixe a gravidade abrir seus quadris, sem forçar o movimento.
Variações e ajustes
- Se precisar de apoio, coloque almofadas ou blocos embaixo das coxas.
Joelhos ao Peito
Duração: 0:45
Abrace os joelhos contra o peito para aliviar a lombar e alongar suavemente os quadris.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre os dois joelhos e traga-os em direção ao peito.
- Envolva as canelas com os braços e abrace os joelhos, respirando profundamente.
Dicas
- Deixe a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha a lombar pressionada suavemente contra o tapete.
Variações e ajustes
- Se for mais confortável para o seu corpo, segure atrás das coxas em vez de segurar as canelas.
Joelho ao peito unilateral
Duração: 0:45
Abrace um joelho de cada vez contra o peito para aliviar a tensão na lombar e no quadril.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Dobre um joelho e traga-o em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos.
- Puxe o joelho suavemente para mais perto enquanto mantém a outra perna estendida e relaxada.
Dicas
- Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados no chão.
- Mantenha o quadril alinhado e a lombar bem apoiada no chão.
Variações e ajustes
- Segure atrás da coxa ou use uma toalha ao redor do joelho caso seja difícil alcançar a canela.
Para quem é indicada
Faça esta rotina nos dias de descanso, após treinos intensos de quadril ou sempre que o seu corpo pedir algo mais leve. Ela também é uma excelente opção para o final da noite, quando você quer relaxar e desacelerar sem nada desgastante. Se você acordou com o corpo dolorido do alongamento de ontem, esta é a escolha certa.
Dicas para aproveitar ao máximo
- Deixe o corpo afundar em cada posição, em vez de puxar ou empurrar ativamente
- Feche os olhos e concentre-se em respirações lentas e profundas pelo nariz
- Se sentir qualquer desconforto agudo, diminua a intensidade até virar apenas uma sensação suave de alongamento
- Use um travesseiro sob a cabeça nas posturas deitadas para ter ainda mais conforto
Recuperação também faz parte do processo
Pular os dias de descanso não vai acelerar sua evolução — só vai deixar você esgotado. Seu quadril se adapta e ganha flexibilidade durante a recuperação, e não durante o esforço em si. Esta sessão mostra ao seu corpo que está tudo bem relaxar e absorver os ganhos.
