Sobre esta rotina de rotação da anca
Escondidos por baixo dos teus glúteos estão seis pequenos músculos que controlam a forma como o fémur roda no seu encaixe. Estes rotadores externos profundos — incluindo o piriforme — ficam tensos e com nódulos sem um trabalho regular de rotação. Quando bloqueiam, sentes a anca rígida, os teus joelhos perdem o alinhamento durante os agachamentos e podes até sentir um desconforto do tipo ciático a descer pela perna.
Esta rotina trabalha os rotadores de todos os ângulos úteis. Os círculos de anca aquecem a articulação, e depois o 90-90 trabalha a rotação interna e externa em simultâneo. As variações do pombo e da figura quatro vão mais fundo nos rotadores externos, e o bebé feliz termina abrindo as ancas numa posição relaxada. São seis exercícios que cobrem aquilo que a maioria das pessoas ignora por completo.
O que esta rotina trabalha
- Rotadores externos profundos, incluindo o piriforme, através do pombo e da figura quatro
- Rotação interna e externa através da posição 90-90
- Mobilidade da cápsula articular com círculos de anca
- Libertação dos glúteos e rotadores no bebé feliz
O que está incluído
Círculos com a Anca
Duração: 0:30
Desenha círculos suaves com as ancas para mobilizar a pélvis e a lombar antes de um trabalho mais profundo.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Põe-te de pé com os pés à largura das ancas e as mãos apoiadas na cintura.
- Roda lentamente as ancas num movimento circular, desenhando um círculo largo numa direção.
- Após várias repetições, troca de direção para equilibrar o movimento.
Dicas
- Mantém o abdominal contraído para proteger a zona lombar.
- Mantém os joelhos ligeiramente dobrados em vez de os bloqueares.
Ajustes
- Faz círculos mais pequenos se sentires a tua amplitude de movimento limitada hoje.
90/90
Duração: 1:00
Acomoda-te no clássico 90/90 e respira para conseguires uma rotação mais profunda da anca sem forçar o alongamento.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, e depois deixa ambas as pernas caírem para um dos lados.
- Alinha a canela da frente com o teu tronco e deixa a perna de trás abrir-se atrás de ti para que cada joelho forme um ângulo reto.
- Roda o peito em direção à coxa da frente, apoia as pontas dos dedos no chão e alonga a coluna.
- Inclina-te para a frente a partir das ancas, entrando suavemente no alongamento enquanto manténs a respiração calma e constante.
Dicas
- Pensa em alongar a coluna em vez de mergulhares a cabeça em direção ao chão.
Ajustes
- Senta-te numa almofada, bloco de ioga ou manta dobrada se as tuas ancas precisarem de um pouco de elevação para relaxar na posição.
Postura do Pombo
Duração: 1:00
Acomoda-te na postura do pombo para derreter a tensão nas ancas, glúteos e zona lombar.
Dificuldade: Intermédio
Instruções
- A partir da posição de quatro apoios, traz um joelho para a frente, atrás do pulso do mesmo lado, e inclina a canela em direção à anca oposta.
- Desliza a perna de trás esticada enquanto alinhas as ancas com o chão.
- Baixa o tronco sobre a perna da frente e apoia-te nos antebraços ou nas mãos enquanto respiras fundo.
Dicas
- Mantém as ancas niveladas em vez de descaires para um dos lados.
Ajustes
- Coloca uma manta dobrada ou um bloco debaixo da anca da perna dobrada para dar apoio.
- Mantém-te direito com as mãos no chão se a inclinação para a frente for demasiado intensa.
Alongamento em Quatro Deitado
Duração: 1:00
Entra suavemente no alongamento em quatro deitado para libertar a tensão nos glúteos e aliviar a zona lombar.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Levanta a perna de baixo, entrelaça as mãos atrás da coxa e puxa suavemente as pernas em direção ao peito.
Dicas
- Relaxa a cabeça e os ombros no chão.
- Mantém a zona lombar a pressionar suavemente contra o tapete.
Ajustes
- Passa um cinto ou toalha por trás da coxa se for difícil chegares com as mãos.
- Deixa o pé de baixo apoiado no chão para um alongamento mais leve.
Alongamento em quatro sentado
Duração: 0:45
Cruza o tornozelo sobre a coxa na posição sentada para abrires as ancas e os glúteos sem te deitares.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Senta-te com as costas direitas e os pés bem apoiados, e cruza um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Alonga a coluna e inclina-te para a frente a partir da bacia para intensificares o alongamento.
- Mantém a posição durante várias respirações e depois troca de lado.
Dicas
- Pressiona suavemente a perna cruzada para baixo para abrires mais a anca, se te souber bem.
Ajustes
- Mantém-te direito em vez de te inclinares para a frente para um alongamento mais suave.
Bebé Feliz
Duração: 0:45
Balança na postura do bebé feliz para aliviar a zona lombar e abrir as ancas com um alongamento divertido.
Dificuldade: Iniciante
Instruções
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levanta os pés e puxa os joelhos em direção às axilas.
- Agarra a parte de fora dos pés e puxa suavemente os joelhos em direção ao chão, mantendo a lombar bem apoiada.
Dicas
- Pressiona o cóccix contra o chão para manter a lombar confortável.
- Relaxa os ombros e o maxilar enquanto respiras.
Ajustes
- Agarra os tornozelos ou os gémeos se chegar aos pés for difícil hoje.
Quem deve experimentar
Se sentes uma dor profunda nos glúteos quando cruzas um tornozelo sobre o joelho oposto, os teus rotadores estão a falar contigo. Esta rotina é ideal para corredores, praticantes de musculação e qualquer pessoa que note rigidez na anca durante movimentos de rotação. É também excelente para quem lida com tensão no piriforme.
Dicas para os melhores resultados
- No 90-90, mantém ambos os ísquios bem assentes no chão — o alongamento deve vir da anca e não de uma torção da coluna
- No pombo, alinha as ancas para a frente do tapete em vez de deixares uma delas subir
- Usa uma parede ou uma cadeira para te equilibrares durante a figura quatro sentado, se necessário
- Direciona a respiração para a zona profunda dos glúteos onde sentes mais tensão
Rotação é liberdade
A abertura da anca não serve apenas para fazer a espargata ou posições de pernas muito afastadas. A rotação é o que te permite mudar de direção com fluidez, sentar confortavelmente no chão e manter os joelhos saudáveis sob carga. Esta rotina constrói o tipo de mobilidade da anca que se reflete nos movimentos do dia a dia.
